Vitamine C is essentieel voor een goede gezondheid en daarom is het belangrijk om voldoende groente en fruit te eten die veel vitamine C bevatten. Veel mensen slikken echter ook vitamine C supplementen om hun immuunsysteem te ondersteunen en een verkoudheid te voorkomen of sneller te herstellen van hun gesnotter. In dit artikel zoeken we uit of het inderdaad nuttig is om vitamine C supplementen te slikken om een verkoudheid te voorkomen en te behandelen.
Wat is vitamine C?
Vitamine C, ook bekend als ascorbinezuur, is een wateroplosbare vitamine die onder andere nodig is voor de vorming van collageen in het menselijk lichaam. Collageen is een eiwit dat betrokken is bij de opbouw van bindweefsel en is daardoor essentieel voor onder andere een goede wondgenezing en de opbouw van spieren.
Naast de essentiële rol in de opbouw van bindweefsel, is vitamine C ook betrokken bij het functioneren van het immuunsysteem. Het heeft een veelvoud aan positieve effecten op ons aangeboren en verworven immuunsysteem en functioneert daarnaast ook als antioxidant[1].
Antioxidant is een verzamelnaam voor stoffen die vrije radicalen wegvangen. Dit zijn stofjes die schade kunnen geven aan cellen en weefsels. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen deze beschadiging. Deze processen zijn echter zodanig complex dat we hierover niet in detail zullen treden in dit artikel.
De functies van vitamine C in het lichaam
De meeste planten en gewervelde dieren zijn in staat om hun eigen vitamine C te produceren. De mens is hier een van de uitzonderingen op (samen met onder andere mensapen en cavia’s)[2]. Door een gendefect kan de laatste stap in de synthese van vitamine C niet plaatsvinden en moeten mensen vitamine C dus via hun voeding binnenkrijgen.
In welke voedingsproducten zit vitamine C?
De belangrijkste voedingsbronnen van vitamine C zijn citrusvruchten, maar ook andere soorten fruit en groente bevatten vitamine C. Hieronder volgt een kort lijstje met enkele groenten en fruit, inclusief een indicatie voor hoeveel vitamine C ze bevatten:
- 1 sinaasappel 66 milligram
- 1 kiwi 59 milligram
- 1 rode paprika (rauw) 150 milligram
- 100 gr. spruitjes (gekookt) 90 milligram
Doordat vitamine C oplosbaar is in water, gaat er bij het kookproces veel vitamine C verloren. Daarom adviseert het voedingscentrum om dit soort groenten kort in weinig water te koken. Ook is het een optie om dit soort groenten te roosteren, bakken of grillen omdat er daarbij wat minder vitamine C verloren gaat dan bij het koken.
Bronnen van vitamine C
Hoe ontstaat een vitamine C tekort?
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C volgens het voedingscentrum en de gezondheidsraad is 75 milligram per dag. Bij een langdurig ernstig tekort kan een verminderde weerstand en vertraagde wondgenezing ontstaan. Mensen die een gevarieerd eetpatroon met voldoende groente en fruit hebben, lopen zelden een (ernstig) vitamine C tekort op. Enkele eeuwen geleden was dit echter anders. Scheepslieden hadden toentertijd op zee vaak geen toegang tot verse groenten en fruit. Zij ontwikkelden een ziekte die bekend staat als scheurbuik, waarbij er onder andere zwelling en bloedingen van het tandvlees, onderhuidse en zelfs inwendige bloedingen optraden.
Bij scheurbuik treden onder andere tandvleesbloedingen op
Deze bloedingen ontstaan doordat vitamine C mede verantwoordelijk is voor de productie van collageen en daarmee zorgt voor stevigheid van onder andere bloedvaten. Wanneer er te weinig vitamine C beschikbaar is, wordt het bindweefsel rondom de bloedvaten zwakker en kunnen er gemakkelijker bloedingen ontstaan. Ondanks dat scheurbuik dodelijk kan zijn, is het makkelijk te behandelen door vitamine C te geven en komt het tegenwoordig nog maar weinig voor in de westerse wereld omdat de vitamine C inname per dag extreem laag moet zijn (minder dan 10 milligram per dag).
Toch komt een (minder ernstig) vitamine C tekort nog relatief veel voor, met name bij mensen die een ongebalanceerd eetpatroon hebben[3].
Piraten worden niet voor niets vaak met slechte tanden afgebeeld.
Vitamine C supplementen
De meeste supplementen bevatten rond de 200 milligram vitamine C (per tablet), waarvan ongeveer 80% wordt opgenomen in het lichaam (160 milligram), wat dus al ruim boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C is. Soms worden ook hogere doses gebruikt, tot enkele grammen, omdat mensen geloven dat een hogere dosis vitamine C een positieve invloed heeft op het voorkomen van een verkoudheid.
Kunnen vitamine C supplementen een verkoudheid voorkomen?
Al in de jaren veertig van de vorige eeuw werd gesuggereerd dat het slikken van vitamine C supplementen het immuunsysteem kan versterken en daardoor verkoudheden kan voorkomen en behandelen. Uit onderzoek blijkt dat het suppleren van vitamine C in de gehele populatie geen effect had op het voorkomen van een verkoudheid.
Bij mensen die extreme sportprestaties leverden (marathonlopers) of blootgesteld werden aan extreme kou (onder andere skiërs en soldaten in poolgebieden) bleken vitamine C supplementen dit risico echter wel te verlagen met ongeveer 50%. Mogelijk komt dit doordat het immuunsysteem ook een belangrijke rol speelt in de bescherming van het lichaam tegen kou en het herstel na extreem lange inspanningen langer duurt waardoor het elk beetje ondersteuning kan gebruiken (in dit geval in de vorm van vitamine C supplementen). Dit idee moet echter nog verder onderzocht worden in andere onderzoeken.
Tientallen onderzoeken naar het effect van vitamine C op verkoudheid zijn samengevat in twee meta-analyses[4, 5]. In de meest recente meta-analyse, gepubliceerd in 2013, werden de resultaten van 29 studies gebundeld. Bij elkaar opgeteld deden er iets meer dan 11.000 mensen mee aan deze studies; deze proefpersonen werden in alle studies verdeeld over twee groepen: Een placebo groep en een groep die een vitaminesupplement kreeg (van minstens 200 milligram).
Hebben vitamine C supplementen bijwerkingen?
Er werden geen bijwerkingen van vitamine C supplementen vermeld in de beschreven onderzoeken. Het wordt aangenomen dat vitamine C tot enkele grammen per dag veilig is omdat een overschot simpelweg wordt uitgescheiden door de nieren[5]. Doses vanaf ongeveer 10 gram per dag kunnen wel leiden tot maag-darmklachten zoals diarree.
Kunnen vitamine C supplementen de duur van een verkoudheid verkorten?
Uit dezelfde twee meta-analyses die we hierboven beschreven, bleek dat het suppleren van vitamine C tijdens een verkoudheid de duur van de verkoudheidsklachten kan verkorten (8% korter bij volwassenen en 14% bij kinderen)[4, 5]. Wanneer de dosis vitamine C werd opgehoogd naar 1 tot 2 gram per dag, verkortte dit de duur van de verkoudheidsklachten nog iets meer bij kinderen (18% korter), maar bij volwassenen is dit effect onvoldoende onderzocht. Ervan uit gaande dat de gemiddelde duur van een verkoudheid een week is, zouden kinderen die vitamine C supplementen krijgen tijdens hun verkoudheid gemiddeld één dag eerder van hun klachten af zijn.
Conclusie
Vitamine C speelt een essentiële rol in het functioneren van ons immuunsysteem. Uit onderzoek blijkt echter dat het niet nuttig is om vitamine C supplementen te slikken om een verkoudheid te voorkomen. Wel is het nuttig voor mensen die extreme fysieke prestaties moeten leveren (in de kou). Daarnaast kan het suppleren van vitamine C tijdens een verkoudheid de duur van de klachten iets verkorten.
Lezing supplementen
Wil je meer leren over supplementen? Dan is onze lezing supplementen misschien wel iets voor jou! Klik op de button hieronder voor meer informatie.
Gerelateerde artikelen
Bronnen
- Carr, A.C. and S. Maggini, Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 2017. 9(11).
- Burns, J.J., Missing step in man, monkey and guinea pig required for the biosynthesis of L-ascorbic acid. Nature, 1957. 180(4585): p. 553.
- Schleicher, R.L., et al., Serum vitamin C and the prevalence of vitamin C deficiency in the United States: 2003-2004 National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Am J Clin Nutr, 2009. 90(5): p. 1252-63.
- Douglas, R.M., et al., Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2004(4): p. CD000980.
- Hemila, H. and E. Chalker, Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev, 2013(1): p. CD000980.
Pingback: Vitamine B12 supplementen bij een vegetarisch dieet - Medicus Online
Pingback: Wat zijn de effecten van chlorella en spirulina op onze gezondheid? - Medicus Online
Pingback: Bestaan superfoods? - Medicus Online