Welk dieet is het beste om af te vallen?

Diëten afvallen infographic

De afgelopen jaren hebben we honderden diëten voorbij zien komen die bedoeld zijn om mensen af te laten vallen en elk jaar lijken er tientallen bij te komen. De meeste van deze diëten zijn gebaseerd op persoonlijke ervaringen en artikelen die gepubliceerd zijn in boeken en tijdschriften. Als je alle marketingclaims mag geloven, werken ze allemaal ontzettend goed. Maar wetenschappelijk bewijs voor de werkzaamheid ontbreekt meestal. Daarnaast is op dit moment de helft van de Nederlandse volwassenen nog steeds te zwaar terwijl bijna alle mensen die kampen met overgewicht wel een of meerdere diëten hebben gevolgd.

In het eerste artikel gaven we een overzicht van de verschillende diëten. In dit artikel gaan we ons verder verdiepen in werkzaamheid van de meest populaire diëten in Nederland. Bestaat er eigenlijk wel een beste dieet om af te vallen?

Waardoor ontstaat overgewicht?

De precieze oorzaak voor het ontstaan van overgewicht en obesitas is een complex samenspel van veel factoren, waaronder biologische, genetische en psychosociale factoren[1]. In de basis wordt overgewicht echter veroorzaakt door een disbalans in de energie inname (via de voeding) en het energieverbruik. De verhouding hiertussen noemen we de energiebalans.

Wanneer de energiebalans positief is, krijgt iemand meer energie binnen dan hij/zij verbruikt. De overtollige energie wordt in dat geval grotendeels opgeslagen in de vorm van vet als reserve voor zwaardere tijden. In de Westerse wereld komen deze zwaardere tijden echter nog maar zelden voor waardoor deze “gezonde reserves” uit kunnen monden in chronisch overgewicht of zelfs obesitas (ernstig overgewicht met een BMI van boven de 30).

Afbeelding 1. Energiebalans

Waarom volgen mensen een dieet om af te vallen?

De gevolgen van overgewicht en obesitas kunnen desastreus zijn voor de gezondheid, met onder andere een verhoogd risico op het krijgen van hart- en vaatziekten (op jonge leeftijd). Deze risico’s kunnen al verminderd worden indien het lichaamsgewicht met (slechts) 5 tot 10% verminderd wordt[2].Voor iemand van 100 kilogram komt dit neer op 5 tot 10 kilogram afvallen. Een dergelijke afname in lichaamsgewicht zorgt onder andere voor een lagere bloeddruk en een gunstiger suikergehalte in het bloed.

Voor succesvol afvallen adviseren verschillende instanties een verandering in leefstijl die vooral gebaseerd is op het verlagen van de energie inname via de voeding en het verhogen van fysieke activiteit om op die manier de energiebalans negatief te krijgen[3]. De meeste diëten om af te vallen zijn gericht op een 20 tot 40% vermindering in het aantal kilocalorieën die je via de voeding binnen krijgt. Andere diëten die bepaalde macronutriënten uitsluiten (zoals koolhydraatarm of vetarm dieet) leiden vaak ook tot een vermindering in calorie inname omdat de hoeveelheid calorieën die geschrapt worden niet volledig gecompenseerd worden.

Welk dieet is sowieso niet geschikt?

Bij een crashdieet worden dagelijks extreem weinig kilocalorieën geconsumeerd waardoor op korte termijn snel gewichtsverlies optreedt, maar dit is grotendeels te wijten aan het verlies van vocht en niet van vetmassa. Op de lange termijn verliezen mensen die een crashdieet volgen ook veel spiermassa en ontstaan er tekorten aan essentiële voedingstoffen. Het is daarnaast heel moeilijk om een dergelijk dieet vol te houden en mede daardoor ontstaat het welbekende jojo effect waarbij mensen eerst veel afvallen om vervolgens heel veel aan te komen op het moment dat ze terugvallen in hun oude eetpatroon. Op de lange termijn worden ze dan alleen maar zwaarder. Om al deze redenen wordt een crashdieet door vrijwel alle experts en gezondheidsinstanties (waaronder het voedingscentrum) afgeraden voor mensen die (gezond) af willen vallen.

Afbeelding 2. De gevaren van diëten

Is er een beste dieet om af te vallen?

De afgelopen tientallen jaren zijn er veel onderzoeken gedaan naar het effect van verschillende diëten. Helaas is er nog geen consensus over welk dieet het beste is. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat een koolhydraatarm dieet op de korte termijn succesvol kan zijn in het verlagen van het lichaamsgewicht[4], wat een groot deel van de populariteit van dergelijke diëten verklaart. Maar op de lange termijn doet een koolhydraatarm dieet het niet beter dan andere diëten (zoals een vetarm dieet)[5, 6].

Andere diëten die gericht zijn op het vermijden van bepaalde voedingsproducten (zoals het paleo dieet of een glutenvrij dieet) hebben meestal niet als belangrijkste doel om af te vallen, maar worden door sommige mensen toch als zodanig ingezet. Naar de effectiviteit van dergelijke diëten om af te vallen is echter veel minder onderzoek gedaan dan de effecten van bijvoorbeeld een koolhydraatarm of vetarm dieet. Over het algemeen lijkt ook hier de belangrijkste boodschap te zijn dat de mate van gewichtsverlies sterk afhankelijk is van het aantal kilocalorieën dat men met de voeding binnenkrijgt[4]. Een belangrijke kanttekening bij diëten waarbij voedingsproducten vermeden worden is dat er altijd rekening gehouden moet worden met het risico dat er tekorten ontstaan van essentiële voedingsstoffen, zoals het risico op een tekort aan calcium en vitamine D bij het paleo dieet[7].

Diëten en afvallen: Wat is de sleutel tot succes?

Vrijwel alle (strenge) diëten zijn op de lange termijn moeilijk vol te houden, waardoor mensen snel terugvallen in hun oude eetgewoonten[4]. Uiteindelijk zijn er een aantal factoren die het belangrijkste lijken te voorspellen of een dieet leidt tot succesvol afvallen:

  • Een gevarieerd eetpatroon wat
  • Bestaande uit gezonde voedingsproducten 
  • Op de lange termijn vol te houden

Een voorbeeld voor een dergelijk eetpatroon is het Mediterraanse dieet wat door veel wetenschappers en voedingsinstanties wordt aangemerkt als een gebalanceerd dieet dat mogelijk verschillende positieve effecten heeft op onze gezondheid (zoals minder ontstekingen en een lager risico op hart- en vaatziekten)[4]. Maar om af te vallen is ook het Mediterraanse dieet op zichzelf niet effectiever dan welk ander dieet wanneer er gecorrigeerd wordt voor de hoeveelheid kilocalorieën dat men binnenkrijgt[8, 9].

Afbeelding 3. Belangrijkste factoren voor een succesvol dieet (om af te vallen)

Diëten afvallen werkzaamheid

Belangrijke tekortkomingen in wetenschappelijk onderzoek

Ondanks dat er veel onderzoek gedaan is naar de effectiviteit van verschillende diëten om af te vallen, moeten we toch voorzichtig zijn met conclusies trekken over de effectiviteit. De meeste wetenschappelijke onderzoeken, hebben alleen gekeken naar de effecten na enkele weken/maanden. Studies met een lange follow-up zijn lastig en duur en zijn daarom niet veel uitgevoerd; de onderzoeken naar het Mediterraanse dieet lijken hierop een uitzondering (met soms wel een follow-up van bijna 5 jaar). Daarnaast bestaat er binnen het onderzoek veel variatie in de proefpersonen die deelnemen en is het effect tussen mensen zeer verschillend. Bij de ene persoon werkt een bepaald voedingspatroon/dieet heel goed terwijl het bij andere mensen juist averechts werkt. Het is daarom altijd belangrijk om een aanpak te vinden die werkt voor degene die af wil vallen, eventueel met hulp van een diëtist of andere (medische) professional.

Conclusie

Vrijwel alle besproken diëten lijken op de korte termijn te kunnen zorgen voor gewichtsverlies, maar op de lange termijn zitten er weinig verschillen tussen. Lange termijn effecten zijn echter vaak onzeker omdat de wetenschappelijke onderzoeken hier niet goed op ingericht zijn. Daarnaast zijn sommige diëten eenzijdig, waardoor er tekorten in essentiële voedingsstoffen kunnen ontstaan.

Het algemene advies van wetenschappers is eigenlijk heel saai: Zorg voor een voldoende gevarieerd eetpatroon wat je lang vol kan houden en zorg voor veel lichaamsbeweging. Als je af wil vallen, zorg dan voor een negatieve energiebalans in dat gevarieerde eetpatroon door minder kilocalorieën binnen te krijgen dan je verbrandt. Een diëtist of huisarts kunnen helpen om dit in de praktijk te brengen.

Lezing populaire diëten

Wil je meer leren over populaire diëten? Dan is onze lezing populaire diëten misschien wel iets voor jou!  Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Gerelateerde artikelen

Referenties

1.           Wyatt, S.B., K.P. Winters, and P.M. Dubbert, Overweight and obesity: prevalence, consequences, and causes of a growing public health problem. Am J Med Sci, 2006. 331(4): p. 166-74.

2.         Jensen, M.D., et al., 2013 AHA/ACC/TOS guideline for the management of overweight and obesity in adults: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines and The Obesity Society. J Am Coll Cardiol, 2014. 63(25 Pt B): p. 2985-3023.

3.         Raynor, H.A. and C.M. Champagne, Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Interventions for the Treatment of Overweight and Obesity in Adults. J Acad Nutr Diet, 2016. 116(1): p. 129-147.

4.         Freire, R., Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 2020. 69: p. 110549.

5.         Hall, K.D. and J. Guo, Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology, 2017. 152(7): p. 1718-1727 e3.

6.         Sacks, F.M., et al., Comparison of weight-loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med, 2009. 360(9): p. 859-73.

7.         Osterdahl, M., et al., Effects of a short-term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. Eur J Clin Nutr, 2008. 62(5): p. 682-5.

8.         Mancini, J.G., et al., Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med, 2016. 129(4): p. 407-415 e4.

9.         Schwarzfuchs, D., R. Golan, and I. Shai, Four-year follow-up after two-year dietary interventions. N Engl J Med, 2012. 367(14): p. 1373-4.