Wat is het effect van (kortdurend) vasten op de gezondheid?

Gepost op door
Intermittent fasting

Inleiding

In onze (westerse) samenleving is het gangbaar om drie maaltijden per dag te consumeren meestal ook nog met een aantal snackmomenten tussendoor. Toch was het in de geschiedenis van de mensheid niet altijd vanzelfsprekend dat het lichaam continu de beschikking had over (nieuwe) voedingsstoffen en zou je kunnen bedenken dat het menselijk lichaam eigenlijk heel goed aangepast zou moeten zijn aan periodes van vasten.

In 1997 werd voor het eerst een onderzoek gepubliceerd waarin aangetoond werd dat een beperking van het aantal calorieën dat genuttigd wordt (calorie-restrictie) voordelige effecten heeft op de veroudering van dieren1. Deze studie werd gevolgd door een veelvoud aan andere dierexperimentele onderzoeken die hetzelfde resultaat lieten zien: een beperking van het aantal calorieën verbetert de gezondheid en zorgt voor een langer leven2. In dit artikel zullen we ons focussen op het onderzoek dat verricht is naar het effect van calorie-restrictie op de gezondheid in mensen.

Welke methodes zijn er om de calorie-inname te verlagen?

Er zijn verschillende methodes om de calorie-inname te beperken; al deze methodes hebben vergelijkbare (fysiologische en metabole) effecten:

  1. Een langdurige calorie-restrictie waarbij mensen langdurig minder calorieën consumeren dan ze verbranden; eigenlijk een soort dieet. Het nadeel is dat dit op lange termijn kan leiden tot (ongewenst) gewichtsverlies en daardoor niet langdurig te implementeren is in een gezonde leefstijl.
  2. Kortdurend vasten (intermittent fasting) waarbij mensen tot maximaal 24 uur niets eten. Dit kan op verschillende manieren. De eerste methode is “wisselende dag methode” waarbij er om de dag 16-24 uur gevast wordt en de “5:2-methode” waarbij er gedurende de week vijf dagen normaal gegeten wordt en twee (niet achtereenvolgende) dagen volledig gevast wordt3.
  3. Langdurig vasten waarbij mensen meer dan 24 uur niets (of heel weinig) eten, soms wel tot 21 dagen. Ondanks het feit dat deze vastenperiodes heel lang zijn, blijkt uit onderzoek dat dit onder medische supervisie een veilige manier is om gezondheidsvoordelen te bewerkstelligen4, 5.

In de rest van dit artikel zullen we ons uitsluitend focussen op het tweede punt: De effecten van kortdurend vasten.

Wat gebeurt er op moleculair niveau tijdens vasten?

Glucose en vetzuren zijn de belangrijkste energiebronnen voor menselijke cellen. Na een normale maaltijd is er een overvloed aan glucose en vet in het lichaam aanwezig; dat wordt niet allemaal in één keer gebruikt. Een deel wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen (in de lever en spieren) en triglyceriden (in vetweefsel). Tijdens vastenperiodes worden de triglyceriden in vetweefsel afgebroken tot vetzuren (en glycerol) die gebruikt worden voor energie. Echter, niet al onze organen kunnen vetzuren verbranden. Een voorbeeld hiervan zijn de hersenen die in principe alleen glucose verbranden. Bij een tekort aan glucose schakelen zij om naar een alternatieve brandstof: ketonen. Ketonen worden in de lever gevormd uit vetzuren en kunnen dan als brandstof voor onder andere de hersenen dienen. Na maaltijden bevat ons bloed maar heel weinig ketonen. Deze beginnen pas te stijgen nadat een mens 8 tot 12 uur niets gegeten heeft6. Dit proces noemen we “metabolic switching” en verwijst naar de overgang van de verbranding van glucose naar de verbranding van ketonen.

Ketonen worden dus gebruikt als brandstof, maar hebben daarnaast nog veel meer functies. Ketonen reguleren onder andere de activiteit van eiwitten die betrokken zijn bij gezondheid en veroudering7-9. Er is veel bewijs dat aantoont dat de meeste (zo niet alle) orgaansystemen zich als reactie op het herhaalde vasten aanpassen waardoor zij beter bestand zijn tegen toekomstige uitdagingen3. Het lichaam lijkt na deze aanpassingen beter in staat om cellen te beschermen tegen processen die zorgen voor veroudering (o.a. oxidatieve stress en ontstekingen) en is daarnaast in staat om zijn eigen DNA beter te repareren10, 11.

Wat is de invloed van vasten op hart- en vaatziekten?

Vasten heeft dus positieve effecten op moleculair niveau, maar wat zien we daar van terug op de gezondheid en veroudering van het menselijk lichaam? Uit onderzoek blijkt dat regelmatig vasten gunstige effecten heeft op het lichaamsgewicht, het cholesterol gehalte en de bloeddruk12, 13. Daarnaast verbetert het de gevoeligheid voor insuline, wat op de lange termijn de kans op diabetes type 2 verlaagt12 en vermindert het de mate van (micro)ontstekingen in het lichaam die geassocieerd zijn met het ontstaan van aderverkalking12, 14. Al deze factoren spelen een belangrijke rol in (versnelde) veroudering en de kans op ziektes (zoals hart- en vaatziekten); op deze manier zou vasten dus bij kunnen dragen aan een betere (cardiovasculaire) gezondheid, maar grote studies met een lange follow-up in mensen ontbreken helaas nog.

Uit onderzoek blijkt dat de gezondheidswinst die behaald wordt met vasten groter is dan dat verklaard kan worden door alleen een vermindering in calorieën. In twee studies werden in totaal 222 (jonge) vrouwen met overgewicht verdeeld in twee groepen: 1) Vasten volgens het 5:2 principe, en 2) een dieet met 25% vermindering in calorieën zonder periodes van vasten. De vrouwen in de twee groepen verloren gedurende zes maanden dezelfde hoeveelheid gewicht, maar de vrouwen die ingedeeld waren in de vasten-groep hadden een grotere afname in vetpercentage en meer verbetering in de gevoeligheid voor insuline15, 16. Ook bij jonge sportende mannen zorgde dagelijks zestien uur vasten voor een vermindering in vetmassa terwijl hun spiermassa behouden bleef14. 

Wat is de invloed van vasten op kanker?

De meeste onderzoeken die kijken naar de invloed van vasten op kanker zijn uitgevoerd in dieren. Deze dierstudies tonen aan dat calorie-restrictie en vasten beide de kans op het krijgen van kanker verkleint. Daarnaast vertraagt het na het ontstaan van een tumor de tumorgroei en vergroot het de gevoeligheid voor chemotherapie en bestraling17-19. In mensen zijn er enkele kleine studies uitgevoerd die met name hebben gekeken naar de veiligheid van vasten voor patiënten met kanker, maar de resultaten van grote gerandomiseerde klinische studies ontbreken nog. De resultaten van de eerste studies worden wel op korte termijn verwacht. Op dit moment worden er onderzoeken verricht naar het effect van kortdurend vasten bij patiënten met onder andere borst-, eierstok-, baarmoeder- en darmkanker.

Het is belangrijk om te beseffen dat belangrijke gevolgen van kanker een verminderde eetlust en ongewild gewichtsverlies zijn, waardoor het niet altijd verstandig is om deze (verzwakte) patiënten te laten vasten; hierdoor is de toepasbaarheid erg afhankelijk van onder andere de soort kanker en de toestand van de patiënt .

Zijn er nog andere gezondheidsvoordelen van vasten?

Naast alle gezondheidsvoordelen die we tot nu toe besproken hebben, is er nog een veelvoud aan (mogelijke) positieve effecten van vasten die we hier niet uitgebreid zullen beschrijven. Zo is beschreven dat vasten de kans op neurologische ziektes verkleint (o.a. Ziekte van Alzheimer en Parkinson) en de symptomen van onder andere astma, reumatoïde artritis en multiple sclerose vermindert2.

Waarom wordt dit nog niet toegepast?

Ondanks het bewijs voor de gezondheidsvoordelen van vasten, wordt het implementeren van deze leefstijl in de gehele populatie en patiënten bemoeilijkt door een aantal factoren. Ten eerste is het in onze cultuur normaal om drie maaltijden (plus snacks) per dag te eten en wordt het idee van vasten maar zelden overwogen door patiënten en artsen. Daarnaast is de overvloed aan voedsel (en de uitgebreide) marketing een belangrijk obstakel om te overkomen. Ten tweede levert het overschakelen naar een levensstijl met vasten initieel veel (onschuldige) nadelen, zoals een hongergevoel, irritatie en een tijdelijk verminderde concentratie. Deze bijwerkingen verdwijnen gewoonlijk echter binnen één maand15, 16.

Deze problemen kunnen overkomen worden door dokters en patienten goed voor te lichten. Dokters kunnen patiënten vervolgens in samenwerking met een diëtist begeleiden en adviseren om het vasten rustig op te bouwen. Een recent artikel in de New England Journal of Medicine gaf daarvoor enkele aanbevelingen2:

  1. Verleng gedurende enkele maanden langzaam aan het interval tussen twee eetmomenten met als doel om uiteindelijk 16-18 uur per dag te vasten.
  2. Werk toe naar de 5:2 vasten methode, waarbij er in de eerste maand op één dag per week 1000 kcal worden geconsumeerd, gevolgd door een tweede maand waarbij dit opgevoerd wordt naar twee dagen in de week. Vervolgens kan het aantal calorieën in de derde maand verlaagd worden naar 750 kcal en uiteindelijk 500 kcal (twee dagen per week).

Het is hierbij belangrijk om te beseffen dat iedere persoon verschillend is en dit soort leeftstijlveranderingen goed begeleid moeten worden door een specialist die oog heeft voor een goede individuele aanpak.

Update 2022

In 2022 werd er een nieuw onderzoek gepubliceerd waarin 139 mensen willekeurig verdeeld werden over twee groepen: Een groep mensen die een dieet kreeg met alleen een calorie-beperking en een groep mensen die naast deze (zelfde) calorie-beperking ook deden aan intermittent fasting (ze mochten alleen tussen 8:00 en 14:00 eten)20. Uit dit onderzoek bleek dat intermittent fasting niet beter was om af te vallen dan een “normaal” dieet met calorie beperking. De mensen in de controlegroep vielen iets meer dan 6 kg af en de mensen die kortdurend vastten vielen 8 kg af, maar dit verschil was niet statistisch significant. Ook waren er geen verschillen in andere belangrijke uitkomsten (zoals bloeddruk en bloedsuiker).

Conclusie

Onderzoek toont aan dat vasten een proces op gang brengt dat “metabolic switching” wordt genoemd waardoor het menselijk lichaam beter in staat lijkt om zichzelf te beschermen tegen (toekomstige) uitdagingen en schade. Hierdoor levert regelmatig vasten mogelijk een breed spectrum aan gezondheidsvoordelen op, waaronder een verlaging op het risico van hart- en vaatziekten en diabetes, maar een groot deel van dit bewijs is afkomstig van dieronderzoek en daarom niet direct toepasbaar bij mensen. Wat het effect van vasten op de lange termijn bij mensen is, is nog niet bekend.

Gerelateerde artikelen

Risicofactoren hart- en vaatziekten
Eiwitsupplementen
Vitamine D en het hart

Referenties

  1. Weindruch R, Sohal RS. Caloric intake and aging. New Engl J Med. 1997;337:986-994
  2. de Cabo R, Mattson MP. Effects of intermittent fasting on health, aging, and disease. N Engl J Med. 2019;381:2541-2551
  3. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT, Marosi K, Lee SA, Mainous AG, 3rd, et al. Flipping the metabolic switch: Understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity (Silver Spring). 2018;26:254-268
  4. Wilhelmi de Toledo F, Grundler F, Bergouignan A, Drinda S, Michalsen A. Safety, health improvement and well-being during a 4 to 21-day fasting period in an observational study including 1422 subjects. PLoS One. 2019;14:e0209353
  5. Li C, Ostermann T, Hardt M, Ludtke R, Broecker-Preuss M, Dobos G, et al. Metabolic and psychological response to 7-day fasting in obese patients with and without metabolic syndrome. Forsch Komplementmed. 2013;20:413-420
  6. Cahill GF, Jr. Starvation in man. N Engl J Med. 1970;282:668-675
  7. Fisher FM, Maratos-Flier E. Understanding the physiology of fgf21. Annu Rev Physiol. 2016;78:223-241
  8. Galman C, Lundasen T, Kharitonenkov A, Bina HA, Eriksson M, Hafstrom I, et al. The circulating metabolic regulator fgf21 is induced by prolonged fasting and pparalpha activation in man. Cell Metab. 2008;8:169-174
  9. Imai SI, Guarente L. It takes two to tango: Nad(+) and sirtuins in aging/longevity control. NPJ Aging Mech Dis. 2016;2:16017
  10. Speakman JR, Mitchell SE. Caloric restriction. Mol Aspects Med. 2011;32:159-221
  11. Mattson MP, Arumugam TV. Hallmarks of brain aging: Adaptive and pathological modification by metabolic states. Cell Metab. 2018;27:1176-1199
  12. Redman LM, Smith SR, Burton JH, Martin CK, Il’yasova D, Ravussin E. Metabolic slowing and reduced oxidative damage with sustained caloric restriction support the rate of living and oxidative damage theories of aging. Cell Metab. 2018;27:805-815 e804
  13. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: A randomized controlled trial. Nutr J. 2013;12:146
  14. Moro T, Tinsley G, Bianco A, Marcolin G, Pacelli QF, Battaglia G, et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med. 2016;14:290
  15. Harvie M, Wright C, Pegington M, McMullan D, Mitchell E, Martin B, et al. The effect of intermittent energy and carbohydrate restriction v. Daily energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers in overweight women. Br J Nutr. 2013;110:1534-1547
  16. Harvie MN, Pegington M, Mattson MP, Frystyk J, Dillon B, Evans G, et al. The effects of intermittent or continuous energy restriction on weight loss and metabolic disease risk markers: A randomized trial in young overweight women. Int J Obes (Lond). 2011;35:714-727
  17. Meynet O, Ricci JE. Caloric restriction and cancer: Molecular mechanisms and clinical implications. Trends Mol Med. 2014;20:419-427
  18. Nencioni A, Caffa I, Cortellino S, Longo VD. Fasting and cancer: Molecular mechanisms and clinical application. Nat Rev Cancer. 2018;18:707-719
  19. O’Flanagan CH, Smith LA, McDonell SB, Hursting SD. When less may be more: Calorie restriction and response to cancer therapy. BMC Med. 2017;15:106

  20. Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, et al. Calorie restriction with or without time-restricted eating in weight loss. N Engl J Med. 2022;386:1495-1504

1 gedachte over “Wat is het effect van (kortdurend) vasten op de gezondheid?”

Laat een reactie achter

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *