Wat zijn populaire diëten voor gewichtsverlies?

Populaire diëten gewichtsverlies infographic

De afgelopen jaren hebben we honderden diëten voorbij zien komen die bedoeld zijn om mensen af te laten vallen en elk jaar lijken er tientallen bij te komen. De meeste van deze diëten zijn gebaseerd op persoonlijke ervaringen en artikelen die gepubliceerd zijn in boeken en tijdschriften. Als je alle marketingclaims mag geloven, werken ze allemaal ontzettend goed. Maar wetenschappelijk bewijs voor de werkzaamheid ontbreekt meestal. Daarnaast is op dit moment de helft van de Nederlandse volwassenen nog steeds te zwaar terwijl bijna alle mensen die kampen met overgewicht wel een of meerdere diëten hebben gevolgd.

In deze tweedelige serie artikelen gaan we ons verder verdiepen in de meest populaire diëten in Nederland. In dit artikel zetten we eerst de meest populaire diëten op een rijtje en beperken we ons tot de beschrijving van de belangrijkste kenmerken van elk dieet. In het tweede artikel verdiepen we ons verder in de werkzaamheid van de verschillende diëten.

Wat is een dieet?

Voordat we verschillende soorten diëten gaan bespreken is het belangrijk om eerst te weten wat een dieet precies is en wat wij met deze term bedoelen in dit artikel. In de van Dale staat een dieet omschreven als: “Leefregel wat eten en drinken betreft, bijvoorbeeld op medische gronden of om af te vallen”.

Voorbeelden voor een dieet op medische gronden zijn bijvoorbeeld een glutenvrij dieet bij mensen met coeliakie (glutenallergie). Maar elke leefregel die te maken heeft met eten en/of drinken is dus een dieet; het hoeft niet per se gerelateerd te zijn aan een ziekte of met het doel om af te vallen. Aangezien wij ons in dit artikel focussen op diëten voor gewichtsverlies, noemen we het vanaf nu simpelweg “dieet” en bedoelen we daar dus mee: “een leefregel wat eten en drinken betreft met als doel om af te vallen”.  

Wat zijn de meest populaire diëten?

Er is een enorm aanbod aan verschillende diëten en het is onmogelijk om die allemaal mee te nemen in dit artikel. Vrijwel alle diëten zijn gebaseerd op het creëren van een zogenaamde negatieve energiebalans. Dat betekent dat je minder calorieën binnen krijgt dan je verbrandt.

Grofweg kunnen diëten in drie categorieën ingedeeld worden:

  1. Diëten gebaseerd op het verlagen of verhogen van bepaalde macronutriënten, zoals laag-vet, laag-koolhydraten of hoog-eiwit diëten.
  2. Diëten gebaseerd op het vermijden van bepaalde voedingsproducten, zoals glutenvrij, paleo of vegetarisch/veganistisch.
  3. Diëten gebaseerd op timing, zoals intermittent fasting.

In dit artikel zullen we ons focussen op een aantal populaire diëten die allen binnen deze categorieën vallen.

Afbeelding 1. Overzicht van populaire diëten

Overzicht diëten

Zeer laagcalorische diëten

Deze diëten hebben als doel om het aantal kilocalorieën (kcal) drastisch te verlagen; soms tot slechts zo’n 400 kcal per dag. Een dergelijk dieet zorgt aan het begin meestal voor een snelle gewichtsafname, maar is vrijwel onmogelijk om lang vol te houden. Het risico op ondervoeding en tekort aan essentiële voedingsstoffen is erg groot[1]. Om die reden wordt een dergelijk dieet vrijwel nooit geadviseerd door experts, behalve als het doel is om snel gewicht te verliezen en onder strenge begeleiding van een diëtist.

Koolhydraatarme diëten

De koolhydraatarme diëten zijn al jarenlang heel populair. Een voorbeeld voor een dergelijk dieet is het Atkins dieet. Bij een koolhydraat arm dieet worden (bewerkte) producten die veel koolhydraten bevatten zoveel mogelijk vermeden. Voorbeelden van dergelijke producten zijn brood, pasta en rijst. Deze voedingsproducten worden dan vooral vervangen door vetrijke of eiwitrijke producten. Het idee hierachter is dat er bij een koolhydraatarm dieet minder insuline door het lichaam geproduceerd wordt[2]. Insuline is een hormoon dat onder andere zorgt voor de opname van glucose in spier- en vetcellen en de productie van vetzuren. De hypothese is dat bij een lagere insuline afgifte er een verandering in het lichaam optreedt die het afbreken van vet stimuleert[3].

Afbeelding 2. Een bekend koolhydraat arm is het Atkins dieet

Populaire diëten Atkins

Vetarme diëten

Ook bij de vetarme diëten staat het vermijden van een specifiek macronutriënt op de voorgrond. In dit geval dus vetten. Op het eerste gezicht lijkt dat een logische methode aangezien mensen met overgewicht immers te veel vet met zich meedragen. Daarnaast bevat vet van alle macronutriënten de meeste kilocalorieën (9 kcal per gram vet) en een overschot aan kilocalorieën wordt in het lichaam opgeslagen als vet. Dat geldt echter niet alleen voor de calorieën uit vet, maar ook voor de energie uit bijvoorbeeld koolhydraten en eiwitten. Daarnaast zijn vetten in de voeding ook essentieel voor bepaalde processen in het lichaam zoals de opname van vet oplosbare vitamines en de bouw van celmembranen en hormonen. Daarom is het niet verstandig om een heel streng vetarm dieet te volgen waarbij (bijna) alle vetten uit een dieet geband worden.

Afbeelding 3. Een bekend vetarm dieet: Het Sonja Bakker dieet

Ketogeen dieet

Eigenlijk is het ketogeen dieet een extreme vorm van een koolhydraatarme dieet. Normaal gesproken slaat het lichaam een voorraad aan koolhydraten op in onze lever en spieren. Dit wordt gedaan in de vorm van glycogeen. Bij een ketogeen dieet krijgt iemand extreem weinig koolhydraten binnen: maximaal 50 gram per dag, terwijl dit bij een koolhydraatarm meestal tussen de 50 en 130 gram zit. Hierdoor raken de glycogeenvoorraden na enkele dagen op en moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Aangezien onder andere onze hersenen niet in staat zijn om vet te verbranden, moet ons lichaam een deel van deze vetzuren omzetten naar ketonen. Ketonen kunnen in onze hersenen wel gebruikt worden als brandstof. Deze toestand waarbij het lichaam ketonen gaat vormen noemen we “ketose”. 

Afbeelding 4. Ketogeen dieet

Paleo dieet

Het paleo dieet, ook wel het oerdieet genoemd, is gebaseerd op de manier waarop onze voorouders aten. Het dieet bestaat vooral uit vlees, vis, groente, fruit en noten. Alle bewerkte producten worden vermeden, waaronder ook melk- en graanproducten. De focus van dit dieet ligt op het innemen van (gezonde) vetten in plaats van koolhydraten en vertoont daardoor ook gelijkenissen met de koolhydraatarme diëten. Er zijn weer allerlei verschillende stromingen binnen de paleodiëten waarbij er ook verschillen zitten in de producten die de aanhangers wel en niet eten. Het paleo dieet is niet per definitie een dieet dat gebruikt wordt om af te vallen. Mensen volgen dit dieet vooral vanwege de veronderstelde gezondheidseffecten. Toch bestaan hier twijfels over in de wetenschappelijke wereld en zijn er ook wel degelijk risico’s verbonden aan het paleo dieet; onder andere het risico op tekorten aan bepaalde voedingsstoffen (zoals calcium, vitamine D en enkele B-vitamines)[1]. Over de effecten van het paleo dieet op onze gezondheid, zullen we in de toekomst een apart artikel schrijven.   

Afbeelding 5. Paleo dieet

Mediterraans dieet

Het Mediterraanse dieet is gebaseerd op het eetpatroon van de mensen in de Mediterraanse landen zoals Italië en Spanje. Het wordt gekarakteriseerd door een hoge inname van onder andere groente, fruit, peulvruchten, olijfolie en zeevruchten. Ook de volgers van dit dieet doen dit vooral vanwege de veronderstelde gezondheidseffecten zoals een lager risico op het krijgen van hart- en vaatziekten[1]. Het is minder populair onder mensen die als doel hebben om af te vallen.

Afbeelding 6. Mediterraans dieet

Overige populaire diëten

Zoals eerder al genoemd zijn er honderden diëten en moesten we voor dit artikel een selectie maken voor welke diëten we wilden bespreken. Het is belangrijk om op te merken dat er dus nog veel meer verschillende diëten zijn, maar de principes blijven over het algemeen hetzelfde. De meeste andere diëten zijn ook gebaseerd op het manipuleren van bepaalde macronutriënten zoals bijvoorbeeld het Zone dieet waarbij koolhydraten, eiwitten en vetten in een verhouding van 40%/30%/30% worden ingenomen; of het manipuleren van voedingsproducten (zoals het glutenvrije dieet). We hebben hier echter nog niet gesproken over diëten die gebaseerd zijn op timing. Wil je daar meer over wegen? Lees dan ons artikel over intermittent fasting

Conclusie

Veel diëten zijn gebaseerd op het elimineren van een of meerdere voedingsstoffen of voedingsmiddelen en hebben meestal als doel om een lagere energie-inname te realiseren. Hoe dit bewerkstelligd wordt, verschilt enorm tussen de diëten maar het creëren van een negatieve energiebalans is vrijwel altijd de basis voor het gewichtsverlies. Dit artikel dient als een overzicht van een aantal gangbare diëten. In deel twee gaan we verder in op de (veronderstelde) werkzaamheid van de hierboven besproken diëten.

Lezing populaire diëten

Wil je meer leren over populaire diëten? Dan is onze lezing populaire diëten misschien wel iets voor jou!  Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Gerelateerde artikelen

Referenties

1.         Freire, R., Scientific evidence of diets for weight loss: Different macronutrient composition, intermittent fasting, and popular diets. Nutrition, 2020. 69: p. 110549.

2.         Ludwig, D.S. and C.B. Ebbeling, The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond “Calories In, Calories Out”. JAMA Intern Med, 2018. 178(8): p. 1098-1103.

3.         Ludwig, D.S., et al., Dietary fat: From foe to friend? Science, 2018. 362(6416): p. 764-770.