Superfoods zijn voedingsproducten waarvan beweerd wordt dat ze een hoog gehalte aan essentiële voedingsstoffen of bioactieve stoffen bevatten die voordelig zijn voor de gezondheid.
Maar wat zijn superfoods nu precies? Zijn ze echt voordelig voor de gezondheid of is het slechts een hype? Die vragen beantwoorden we in dit artikel.
Wat zijn superfoods?
De term superfoods is geen duidelijk omschreven term. Er zijn ondertussen een heleboel voedingsproducten die het label superfood hebben gekregen. Overkoepelend kan gesteld worden dat van superfoods beweerd wordt dat ze een hoog gehalte aan bepaalde voedingsstoffen bevatten die mogelijk voordelig zijn voor de gezondheid. Denk daarbij bijvoorbeeld aan vitamines, mineralen maar ook antioxidanten. Aan deze superfoods worden positieve eigenschappen toegeschreven zoals het feit dat ze zouden beschermen tegen hart- en vaatziekten, helpen om af te vallen of goed zijn voor de huid.
Voorbeelden van superfoods
In de afgelopen jaren is de lijst van veronderstelde superfoods enorm gegroeid. Wij zullen hier een kort overzicht geven.
Voorbeelden van voedingsproducten die als superfood verkocht worden zijn onder andere[1]:
- Groenten: Bieten, tomaten, boerenkool, broccoli, spinazie, zoete aardappel en pompoen
- Fruit: Appels, avocado’s, grapefruit, kiwi, pitaya, sinaasappels, ramboetan en watermeloen.
- Bessen: Acai bessen, blauwe bessen, cranberrries, goji bessen en aardbeien
- Vis en zeevruchten: Makreel, zalm, sardientjes
- Gevogelte: Kalkoen
- Kruiden en specerijen: Chili pepers, knoflook, gember
- Noten: Amandelen, pinda’s en walnoten
- Graanproducten: Havermout
- Bonen en peulvruchten: Zwarte bonen, linzen en sojabonen
- Zaden: Chia zaad, hennepzaad, lijnzaad en quinoa
- Eieren
- Kefir
- Cacao
- Groene thee
- Bijenpollen
- Spirulina en andere algen
Afbeelding 1. Wat zijn superfoods?
Bestaan superfoods eigenlijk wel?
Het eerste wat je misschien opvalt is dat er een heleboel relatief normale producten in de lijst staan. Bijvoorbeeld appels en sinaasappels, maar ook tomaten en zalm. Dat zijn producten die veel mensen al standaard eten. Mensen die sowieso al wat meer bezig zijn met een gezonde leefstijl zullen nog veel meer producten uit deze lijst met enige regelmaat consumeren omdat ze gezien worden als gezonde en onbewerkte producten; denk bijvoorbeeld aan avocado’s, blauwe bessen, havermout en chiazaad. Tenslotte zijn er nog wel enkele producten die misschien wat obscuurder klinken zoals pitaya en ramboetan, waarvan de meeste Nederlands mogelijk nog nooit gehoord hebben. Vaak zijn dergelijke producten wel onderdeel van een normaal voedingspatroon in veel andere landen.
De term superfood is eigenlijk slechts een marketing truc om dergelijke producten beter te verkopen. Dat neemt niet weg dat de voedingsproducten uit deze lijst wel degelijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon en kunnen helpen om voldoende essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen.
We weten uit betrouwbaar wetenschappelijk onderzoek dat bepaalde voedingstoffen essentieel zijn voor de gezondheid van de mens. Denk bijvoorbeeld aan vitamines, zoals vitamine B12, vitamine C en vitamine D[2, 3]. Maar ook omega-3 vetzuren die veel in vette vis en in bepaalde noten en zaden zitten, zijn essentieel voor het functioneren van het menselijk lichaam[4]. Als je niet voldoende van dergelijke voedingsstoffen binnenkrijgt (via voeding of in het geval van vitamine D ook grotendeels via zonlicht), dan kan dit leiden tot ernstige ziektes.
Wat is het effect van superfoods bij dieren?
Veel onderzoek naar het effect van superfoods is gedaan in laboratoria, bij bijvoorbeeld dieren of op individuele cellen. Resultaten uit dergelijke onderzoeken waren veelbelovend en lieten zien dat superfoods positieve effecten hebben op de gezondheid. We zullen enkele opvallende bevindingen kort beschrijven:
- Flavonoïden die veel zitten in bessen en cacao zorgen voor een lagere bloeddruk bij dieren[5, 6].
- Het vetgehalte (triglyceridengehalte) in het bloed verbeterde bij de consumptie van gember, knoflook extract en spirulina[7-9].
Wij zijn echter terughoudend om hier conclusies uit te trekken omdat resultaten uit dergelijke dieronderzoeken vaak moeilijk te vertalen zijn naar de effecten bij de mens. Daarnaast is er bij dit soort (kleine) studies vaak sprake van publicatiebias.
Afbeelding 2. Het effect van superfoods bij dieren
Onderzoek naar superfoods bij mensen
Bij mensen zijn er twee soorten onderzoek gedaan; aan de ene kant studies waarbij specifiek gekeken wordt naar één voedingsproduct met een hoog gehalte aan een bepaald essentiële voedingsstof. Aan de andere kant zijn er onderzoeken die het effect van volledige diëten onderzoeken (denk bijvoorbeeld aan het Mediterraanse dieet waarin veel zogenaamde superfoods worden gegeten). Bij beide soorten onderzoek is het lastig om harde conclusies te trekken, omdat eventuele effecten kunnen variëren binnen producten en in een dieet meestal toe te wijzen is aan een combinatie van meerdere voedingsproducten.
Kortom, er moet rekening gehouden worden met een heleboel nuances bij het interpreteren van wetenschappelijk onderzoek naar de effecten van superfoods. Het is heel lastig om de lange termijn effecten van individuele voedingsproducten goed te analyseren omdat er teveel factoren meespelen.
Zorgen superfoods voor een betere gezondheid?
In 2018 werd een systematische review gepubliceerd waarin 113 onderzoeken naar het effect van verschillende superfoods bij mensen werd samengevat, uitgevoerd door een groep Nederlandse onderzoekers[1]. Er werd in deze onderzoeken gekeken naar het effect van superfoods op een aantal uitkomsten die iets zeggen over iemands gezondheid: Middelomtrek, BMI, bloeddruk, cholesterolgehalte en suikerspiegels in het bloed.
In deze onderzoeken werd slechts een beperkt aantal superfoods onderzocht. Superfoods die specifiek bekeken werden waren: blauwe bessen, cranberries, goji bessen, aardbeien, chilipepers, knoflook, gember, chiazaad, lijnzaad, quinoa, cacao, maca en spirulina.
Daarnaast werd er alleen gekeken naar de specifieke uitkomsten die hierboven beschreven staan. De hieronder beschreven conclusies zijn dan ook niet van toepassing op eventuele andere veronderstelde gezondheidsvoordelen.
De belangrijkste conclusies van de onderzoekers waren als volgt:
- Ondanks dat dierstudies veelbelovend waren, is er maar zeer beperkt bewijs dat superfoods de gezondheid van mensen bevorderen
- Het meest consistent was de bevinding dat de consumptie van gember(extract) het vetgehalte (triglyceriden) en het suikergehalte in het bloed kan verlagen. Er had echter geen invloed op het cholesterolgehalte.
- Knoflook, lijnzaad en cacao zouden eventueel een invloed kunnen hebben op de bloeddruk en het cholesterolgehalte, maar de gevonden effecten verschilden per studie. Zo waren er studies die lieten zien dat het gebruik van pillen met knoflookpoeder een relevante bloeddrukverlaging had van 7 mmHg (zowel de onder- als de bovendruk), terwijl er ook studies waren die geen enkel effect lieten zien.
- Voor alle overige superfoods werd geen bewijs gevonden dat ze een van de gezondheidsuitkomsten verbeterden.
- Voor veel superfoods zijn alleen kleine wetenschappelijke studies gepubliceerd. Om betrouwbare uitspraken te doen over het effect van superfoods op de gezondheid zijn grotere wetenschappelijke onderzoeken nodig met een goede opzet.
Afbeelding 3. Het effect van superfoods bij mensen
Variatie is belangrijk
Het label superfoods geeft de illusie dat deze producten superieur zijn ten opzichte van andere producten. Dit kan ertoe leiden dat mensen enorm veel van hetzelfde product gaan eten, terwijl juist variatie belangrijk is. Zo zijn er veel soorten groente en fruit die aangemerkt worden als superfood. Het is natuurlijk goed om regelmatig groente en fruit te eten, maar er is geen wetenschappelijk bewijs dat het eten van één bepaald soort fruit voordelen voor de gezondheid oplevert. Geen enkel voedingsproduct geeft je alle essentiële voedingsproducten.
De oplossing? Variatie! Er is niets mis met het eten van voedingsproducten die aangemerkt zijn als superfood, maar staar je hier niet blind op. Het is veel belangrijker om een gezond en gevarieerd eetpatroon te hebben. Het eten van producten met het label superfood past binnen een gezonde leefstijl, maar het label op zichzelf kan in onze ogen vergeten worden.
Conclusie
Op basis van de bestaande wetenschappelijke literatuur durven wij wel te beweren dat er geen superfoods bestaan. Geen enkel voedingsproduct kan alle essentiële voedingsstoffen leveren die het menselijk lichaam nodig heeft. Het is veel belangrijker om gezond en gevarieerd te eten om op die manier alle belangrijke voedingsstoffen binnen te krijgen. Voedingsproducten met het label superfood kunnen wel onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon.
Lezing hypes in de leefstijlgeneeskunde
Wil je meer leren over superfoods? Dan is onze lezing hypes in de leefstijlgeneeskunde misschien wel iets voor jou! Klik op de button hieronder voor meer informatie.
Gerelateerde artikelen
Bronnen
1. van den Driessche, J.J., J. Plat, and R.P. Mensink, Effects of superfoods on risk factors of metabolic syndrome: a systematic review of human intervention trials. Food Funct, 2018. 9(4): p. 1944-1966.
2. Medicine, I.o., Dietary reference intakes for calcium and vitamin D. Washington, DC: National Academies Press., 2011.
3. Carr, A.C. and S. Maggini, Vitamin C and Immune Function. Nutrients, 2017. 9(11).
4. Mozaffarian, D. and J.H. Wu, Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events. J Am Coll Cardiol, 2011. 58(20): p. 2047-67.
5. de Pascual-Teresa, S., D.A. Moreno, and C. Garcia-Viguera, Flavanols and anthocyanins in cardiovascular health: a review of current evidence. Int J Mol Sci, 2010. 11(4): p. 1679-703.
6. Fraga, C.G., et al., Cocoa flavanols: effects on vascular nitric oxide and blood pressure. J Clin Biochem Nutr, 2011. 48(1): p. 63-7.
7. Li, Y., et al., Preventive and Protective Properties of Zingiber officinale (Ginger) in Diabetes Mellitus, Diabetic Complications, and Associated Lipid and Other Metabolic Disorders: A Brief Review. Evid Based Complement Alternat Med, 2012. 2012: p. 516870.
8. Deng, R. and T.J. Chow, Hypolipidemic, antioxidant, and antiinflammatory activities of microalgae Spirulina. Cardiovasc Ther, 2010. 28(4): p. e33-45.
9. Perez-Torres, I., et al., Effect of the Aged Garlic Extract on Cardiovascular Function in Metabolic Syndrome Rats. Molecules, 2016. 21(11).