Regelmatig wordt er gesproken over een soort magische drempel: Als je 10.000 stappen per dag zet dan ben je gezond bezig. In dit artikel zoeken wij uit of er eigenlijk wel wetenschappelijk bewijs is voor de bewering dat 10.000 stappen per dag zorgt voor een betere gezondheid. Moeten we ons echt richten op deze “magische drempel” of is het slechts een mythe?
Bewegen is gezond
Het is algemeen bekend dat regelmatig bewegen zorgt voor een betere gezondheid. Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks minstens twee en een half uur matig intensief moeten bewegen. Ook wordt geadviseerd om spier- en botversterkende activiteiten te doen, zoals krachttraining. Deze beweging heeft onder andere als doel om het risico op chronische ziekten zoals diabetes en hart- en vaatziekten te voorkomen.
Een populaire manier om aan onze dagelijkse beweging te komen is wandelen. Wandelen is laagdrempelig en weinig belastend voor botten en spieren waardoor het erg toegankelijk is voor veel mensen. Het dagelijks doel van veel mensen is om minimaal 10.000 stappen te zetten. Dit is een “richtlijn” die in de jaren 60 van de vorige eeuw bedacht is. Tegenwoordig lijkt de populariteit van de 10.000 stappen per dag verder opgedreven te worden door het gemak waarmee allerlei (smartphone) applicaties ons aantal stappen bij kunnen houden.
Afbeelding 1. De Nederlandse beweegrichtlijn
Bron: Allesoversport.nl
Waar komt die 10.000 stappen per dag vandaan?
In nieuwsberichten wordt er regelmatig gesproken over het optimale aantal stappen om te zetten: 10.000 per dag. Deze grens vindt zijn oorsprong in de jaren 60 van de vorige eeuw toen een Japanse arts (Yoshiro Hatano) aantoonde dat mensen die dagelijks voldoende bewegen een betere gezondheid hebben[1]. Daarnaast ontdekte hij dat de gemiddelde mens zo’n 6.000 stappen per dag zette en beredeneerde hij dat 4.000 extra stappen ongeveer overeenkomt met een half uur stevig wandelen. Op basis daarvan beredeneerde hij dat iemand 10.000 stappen per dag moet zetten voor een betere gezondheid. Helemaal geen gek idee en niet volledig uit de lucht gegrepen. Sterker nog, het komt ongeveer overeen met de Nederlandse beweegrichtlijnen (2,5 uur per week matig intensief bewegen).
Uit dit onderzoek bleek dus vooral dat bewegen gezond is, maar niet dat 10.000 stappen zetten per se het allerbelangrijkste is. Toch heeft het wel tot gevolg gehad dat veel andere onderzoekers in zijn voetsporen zijn getreden en onderzocht hebben of er iets zinnigs te zeggen valt over het optimale aantal stappen per dag.
Een groep onderzoekers heeft de resultaten van zeventien studies samengevat in een systematische review[2]. Al deze wetenschappelijke studies onderzochten het effect van het aantal stappen dat iemand per dag zet op het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten, diabetes en vroegtijdige sterfte. Het aantal stappen werd in al deze studies objectief gemeten door middel van een goedgekeurde stappenteller om te voorkomen dat mensen hun eigen beweging over- of juist onderschatten. In totaal deden er meer dan 30.000 proefpersonen mee aan deze onderzoeken.
Zorgt het zetten van 10.000 stappen voor minder hart- en vaatziekten?
Vier van de zeventien wetenschappelijke studies onderzochten het verband tussen het aantal stappen en het optreden van hart- en vaatziekten[3-6]; in dit geval werd hieronder verstaan: een hartinfarct, herseninfarct of hartfalen. Hierbij werden de gegevens van meer dan 11.000 proefpersonen samengevat en al deze mensen werden tussen de zes maanden en zes jaar gevolgd om te onderzoeken hoe het in die tijd met hun gezondheid ging.
De belangrijkste conclusie van het onderzoek was dat het zetten van meer stappen (aan het begin van het onderzoek) een lager risico geeft op het krijgen van hart- en vaatziekten. Elke 1000 stappen meer zorgde voor een 5 tot 21% lager risico.
Laten we een korte rekensom maken om dit naar de praktijk te vertalen. Als we er vanuit gaan dat een gemiddelde persoon 6.000 stappen per dag zet, dan betekent dat iemand die 10.000 stappen per dag zet (=4.000 meer) uiteindelijk een 20 tot 84% lagere kans heeft op het krijgen van hart- en vaatziekten (ten opzichte van de persoon die “maar” 6.000 stappen zet)*.
*Uitleg rekensom:
1.000 stappen meer zorgt voor een 5 tot 21% lager risico.
4.000 stappen meer zorgt dus voor tussen 4×5% (20%) en 4×21% (84%) lager risico.
Afbeelding 2. Het zetten van meer stappen zorgt voor een lager risico op hart- en vaatziekten
Let op: Dit is een hypothetische rekensom om te illustreren wat het effect zou kunnen zijn. In deze rekensom gaan we ervan uit dat er een evenredig (linear) verband is tussen het aantal stappen en het optreden van hart- en vaatziekten. De onderzoekers doen dit zelf ook en merken op dat het niet bekend is hoe dit verband er precies uitziet; daarvoor is er simpelweg te weinig onderzoek gedaan.
Het is veel logischer dat de gezondheidswinst op een bepaald moment niet verder toeneemt. Iemand die maar 4.000 stappen per dag zet heeft veel meer winst te behalen dan iemand die al 15.000 stappen zet. Meer informatie over het verband tussen sporten en gezondheidswinst is te lezen in ons artikel “Is te veel sporten gevaarlijk voor hart en bloedvaten?”
Leef je langer als je 10.000 stappen zet?
In totaal keken vijf van de zeventien studies naar het verband tussen het aantal stappen en het risico op vroegtijdig overlijden[7-11]. Hierbij werden de gegevens van iets meer dan 21.000 deelnemers meegenomen die tussen de vier en tien jaar gevolgd werden voor het onderzoek.
Uit het onderzoek bleek dat wanneer iemand (aan het begin van het onderzoek) meer stappen zet hij/zij een lager risico heeft op vroegtijdig overlijden. Elke 1000 stappen meer zorgde voor een 6 tot 36% lager risico op vroegtijdig overlijden.
Als we dezelfde rekensom toepassen als in de paragraaf hierboven dan betekent dat dus dat iemand die 10.000 stappen per dag zet een 24 tot 144% lager risico heeft om vroegtijdig te overlijden (ten opzichte van een gemiddelde persoon die 6.000 stappen zet). Dit klinkt natuurlijk heel vaag, maar er is niet genoeg onderzoek gedaan om hier concretere uitspraken over te doen. Het is dus niet mogelijk om bijvoorbeeld te beantwoorden hoeveel langer iemand leeft als diegene zijn aantal stappen van 6.000 naar 10.000 verhoogt.
Afbeelding 3. Het zetten van meer stappen zorgt voor een lager risico op vroegtijdig overlijden
Is dit een oorzaak-gevolg relatie?
Het is belangrijk om op te merken dat bij al deze onderzoeken gekeken werd naar een verband en niet naar een oorzaak-gevolg relatie. In vrijwel alle onderzoeken werd het aantal stappen aan het begin van het onderzoek (eenmalig) gemeten en werd er na enkele jaren gekeken hoe het met de proefpersonen ging. Er werd dus niet onderzocht wat er gebeurde als dezelfde persoon daadwerkelijk meer stappen per dag gaat zetten. Hierdoor kunnen de resultaten beïnvloed worden door externe factoren (zogenaamde confounders). Een voorbeeld hiervoor is dat het zo zou kunnen zijn dat jongere mensen meer stappen zetten en gemiddeld langer leven (omdat ze nu eenmaal jonger zijn). Dan is er dus wel een verband, maar zorgt het zetten van meer stappen niet direct voor de gezondheidswinst. Een aantal van de beschreven onderzoeken keken wel naar dergelijke beïnvloeding door externe factoren, maar niet in alle onderzoeken werd dat gedaan.
Conclusie
Het zetten van 10.000 stappen per dag wordt in verband gebracht met een lager risico op het krijgen van hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte, maar een oorzaak-gevolg relatie is nooit direct aangetoond. Er is geen bewijs dat 10.000 stappen per dag optimaal is. Probeer je dus niet blind te staren op dat “magische getal”. Alle extra stappen boven de 6000 lijken al beter voor de gezondheid. Beweging is belangrijk en wandelen kan een manier zijn om aan de dagelijkse portie fysieke activiteit te komen, maar er zijn meer manieren om gezond te bewegen. De Nederlandse beweegrichtlijnen lijken dus een veel betere leidraad dan het aantal stappen dat iemand per dag zou moeten zetten.
Hypes in de leefstijlgeneeskunde
Wil je meer leren over leefstijl hypes? Dan is onze lezing hypes in de leefstijlgeneeskunde misschien wel iets voor jou! Klik op de button hieronder voor meer informatie.
Gerelateerde artikelen
Referenties
1. Tudor-Locke, C., et al., Revisiting “how many steps are enough?”. Med Sci Sports Exerc, 2008. 40(7 Suppl): p. S537-43.
2. Hall, K.S., et al., Systematic review of the prospective association of daily step counts with risk of mortality, cardiovascular disease, and dysglycemia. Int J Behav Nutr Phys Act, 2020. 17(1): p. 78.
3. Cochrane, S.K., et al., Association of Accelerometry-Measured Physical Activity and Cardiovascular Events in Mobility-Limited Older Adults: The LIFE (Lifestyle Interventions and Independence for Elders) Study. J Am Heart Assoc, 2017. 6(12).
4. Huffman, K.M., et al., Impact of baseline physical activity and diet behavior on metabolic syndrome in a pharmaceutical trial: results from NAVIGATOR. Metabolism, 2014. 63(4): p. 554-61.
5. Jefferis, B.J., et al., Does total volume of physical activity matter more than pattern for onset of CVD? A prospective cohort study of older British men. Int J Cardiol, 2019. 278: p. 267-272.
6. Yates, T., et al., Association between change in daily ambulatory activity and cardiovascular events in people with impaired glucose tolerance (NAVIGATOR trial): a cohort analysis. Lancet, 2014. 383(9922): p. 1059-66.
7. Dwyer, T., et al., Objectively Measured Daily Steps and Subsequent Long Term All-Cause Mortality: The Tasped Prospective Cohort Study. PLoS One, 2015. 10(11): p. e0141274.
8. Fox, K.R., et al., Objectively assessed physical activity and lower limb function and prospective associations with mortality and newly diagnosed disease in UK older adults: an OPAL four-year follow-up study. Age Ageing, 2015. 44(2): p. 261-8.
9. Jefferis, B.J., et al., Objectively measured physical activity, sedentary behaviour and all-cause mortality in older men: does volume of activity matter more than pattern of accumulation? Br J Sports Med, 2019. 53(16): p. 1013-1020.
10. Lee, I.M., et al., Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women.JAMA Intern Med, 2019. 179(8): p. 1105-1112.
11. Yamamoto, N., et al., Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study. BMC Public Health, 2018. 18(1): p. 540.
Pingback: Is veel zitten ongezond? - Medicus Online