Inleiding
Topsporters, maar ook recreatieve sporters, zijn steeds vaker op zoek naar supplementen die kunnen helpen met het verbeteren van sportprestaties. Eerder hebben wij al artikelen geschreven over onder andere het gebruik van eiwitsupplementen en cafeïne door sporters. Een ander supplement dat steeds meer gebruikt wordt is (natrium)bicarbonaat. Het idee van dit supplement is dat het de verzuring in spieren vermindert. In dit artikel zoeken wij uit of bicarbonaat inderdaad nuttig is om te gebruiken voor het leveren van betere sportprestaties.
Wat is bicarbonaat?
Natriumbicarbonaat (molecuulformule: NaHCO3), vaak afgekort als bicarbonaat, staat ook wel bekend als baking soda. Het wordt bijvoorbeeld gebruikt in bakpoeder, met als doel om bakproducten te laten rijzen. Het menselijk lichaam produceert ook bicarbonaat. Het wordt onder andere gemaakt door de alvleesklier om het maagzuur in de darmen te neutraliseren. Daarnaast wordt het ook geproduceerd in de nieren en afgegeven aan het bloed waar het een belangrijke rol speelt in het reguleren van de zuurgraad (pH).
Hoe werkt bicarbonaat?
Zoals hierboven beschreven maakt ons lichaam zelf bicarbonaat aan en dit bicarbonaat werkt als een buffer tegen een te hoge zuurgraad in het bloed. Hoe werkt dit nu precies?
Bij verbranding van suiker zonder zuurstof (anaerobe verbranding) komt melkzuur (lactaat) vrij. Dit melkzuur wordt in het lichaam vrijwel direct omgezet in lactaat en H+-ionen. Deze H+-ionen zijn de moleculen die het bloed zuur maken. Tijdens het sporten merken we dit doordat de spieren “verzuren”. Bicarbonaat reageert met de H+-ionen tot de verbinding diwaterstofcarbonaat (H2CO3), wat vervolgens uiteen valt in water (H2O) en koolzuurgas (CO2) wat uitgeademd wordt. Op die manier neutraliseert bicarbonaat dus de zuurgraad in het bloed en treedt er minder verzuring op van de spieren[1, 2]. Door de bufferende werking merk je de verzuring in eerste instantie niet, maar bij langer of intensiever sporten raakt uiteindelijk de buffer uitgeput en worden de spieren zuur en kan je niet meer verder.
Het idee is dat door extra (natrium)bicarbonaat in te nemen als supplement, het lichaam een grotere voorraad aan buffer krijgt. Dit zou de verzuring mogelijk verder uitstellen.
Figuur 1. De werking van bicarbonaat in het lichaam
Verbetert bicarbonaat sportprestaties?
Er zijn zeer veel wetenschappelijke onderzoeken uitgevoerd naar het effect van bicarbonaat op sportprestaties. Het is onmogelijk om deze allemaal samen te vatten in een kort artikel. Gelukkig is er recent een hele grote review gepubliceerd waarin de “international society of sports nutrition” alle wetenschappelijke studies heeft samengevat en een lijstje met adviezen heeft opgesteld[2]. In totaal hebben ze 146 studies geanalyseerd waarvan er 124 onderzoeken specifiek keken naar het effect van bicarbonaat op sportprestaties. Daarnaast waren er nog 22 andere studies die het effect van bicarbonaat in combinatie met andere supplementen onderzochten (cafeïne, beta-alanine, creatine en nitraten).
Uit deze grote overzichtsstudie zijn de volgende adviezen gekomen:
- Het suppleren van bicarbonaat verbetert de sportprestatie bij sporten waarbij spieruithoudingsvermogen van belang is dus wanneer je de verzuring wil uitstellen. Dat is enerzijds bij sporten zoals fietsen, rennen, zwemmen, roeien, maar ook bij vechtsporten zoals judo en karate. Het is vooral nuttig bij inspanningen van hoge intensiteit omdat je dan gaat verzuren.
- Bicarbonaat werkt zowel bij mannen als vrouwen.
- Voor eenmalig gebruik is de optimale dosis 0,3 gram per kilogram lichaamsgewicht natriumbicarbonaat. Voor iemand van 80 kg komt dit dus neer op 24 gram natriumbicarbonaat. Een hogere dosis levert geen toegevoegde waarde op, maar kan wel leiden tot meer bijwerkingen (zie de paragraaf hieronder voor meer informatie over de bijwerkingen van natriumbicarbonaat).
- De optimale timing voor het innemen van bicarbonaat is 1 tot 3 uur voor de training of wedstrijd.
- Bicarbonaat kan ook meerdere dagen achter elkaar gebruikt worden om beter te presteren in trainingen of toewerkend naar een wedstrijd. Meestal wordt er dan een hogere dosis gebruikt, verspreid over de dag (bijvoorbeeld 4x per dag 0,1 gram per kilogram lichaamsgewicht natriumbicarbonaat).
- Het combineren van bicarbonaat met creatine of beta-alanine kan mogelijk van toegevoegde waarde zijn.
Zijn er bijwerkingen?
De belangrijkste bijwerking van het gebruik van bicarbonaat zijn maag-darmklachten[2, 3]. Het verschilt heel erg per persoon hoe iemand erop reageert. De maag-darmklachten ontstaan vooral doordat bicarbonaat reageert met het zuur in de maag, waardoor dit, net als in het bloed, reageert tot de verbinding H2CO3 wat vervolgens uiteenvalt tot water en CO2, beter bekend als koolzuurgas. Het koolzuurgas kan zorgen voor onder andere een opgeblazen gevoel en misselijkheid. Daarnaast kan het gebruik van bicarbonaat ook zorgen voor diarree. Natriumbicarbonaat is ook verkrijgbaar in capsules die de klachten kunnen verkleinen. Het nadeel is dat de meeste van deze capsules zo’n 500 milligram (0,5 gram) natriumbicarbonaat bevatten. Dat betekent dus dat iemand behoorlijk veel van deze capsules in moet nemen om een optimale dosis te bereiken.
Daarnaast wordt bicarbonaat dus bijna altijd gesuppleerd in de vorm van natriumbicarbonaat. Natrium is het belangrijkste zout in ons bloed en zit ook in het welbekende tafelzout (dat is natriumchloride). Het gebruik van bicarbonaat supplementen zorgt dus voor een extra zoutbelasting. Het is dan ook belangrijk om hier voorzichtig mee om te gaan en rekening te houden met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zout die je binnen zou moeten krijgen. Zeker mensen met een hoge bloeddruk moeten goed opletten. Meer informatie over de invloed van zout op onze gezondheid is te vinden in een eerder artikel op Medicus Online.
Conclusie
Bicarbonaat verbetert de sportprestatie door het uitstellen van de verzuring in de spieren. Het werkt bij hoog-intensieve sporten waar met name verzuring een rol speelt. Bij lange duursporten en bij explosieve krachtoefeningen heeft het geen duidelijk toegevoegde waarde. Het gebruik van bicarbonaat kent wel bijwerkingen, waarvan de belangrijkste maag-darmklachten is.
Gerelateerde artikelen
Bronnen
1. Hollidge-Horvat, M.G., et al., Effect of induced metabolic alkalosis on human skeletal muscle metabolism during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab, 2000. 278(2): p. E316-29.
2. Grgic, J., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr, 2021. 18(1): p. 61.
3. Kahle, L.E., et al., Acute sodium bicarbonate loading has negligible effects on resting and exercise blood pressure but causes gastrointestinal distress. Nutr Res, 2013. 33(6): p. 479-86.