Zorgen creatinesupplementen voor betere sportprestaties?

Creatine

Inleiding

Creatine is een organische stikstofverbinding die van nature voorkomt in veel dierlijke producten. Met name (rood) vlees en vis bevat veel creatine. De gemiddelde persoon (die vlees eet) krijgt dagelijks zo’n 1 tot 2 gram creatine binnen1. Daarnaast is het in poedervorm één van de meest populaire voedingssupplementen onder sporters die het gebruiken om hun sportprestaties te verbeteren. In dit artikel zoeken we uit of creatine daadwerkelijk de sportprestaties verbetert. Ook beantwoorden we de vraag of het suppleren van creatine veilig is.

Hoe werkt creatine?

Naast de creatine die we via onze voeding binnen krijgen, kan het menselijk lichaam ook zelf creatine maken uit drie aminozuren: Arginine, methionine en glycine. Dit gebeurt met name in de lever, maar ook in de nieren en de alvleesklier. Dit creatine wordt vervolgens (deels) omgezet in creatinefosfaat en in spiercellen opgeslagen. Het creatinefosfaat dat in spieren opgeslagen ligt wordt gebruikt als energiebron en kan genoeg energie leveren voor een inspanning van ongeveer 10 seconden. Dat betekent dat het dus vooral betrokken is bij kortdurende (explosieve) sporten zoals gewichtheffen en sprinten. Lees voor meer informatie over de verschillende energiesystemen in het menselijk lichaam dit artikel.

Sporters gebruiken creatinesupplementen om de voorraad creatinefosfaat te verhogen en daarmee vermoeidheid uit te stellen om op die manier te zorgen voor prestatieverbetering. Uit onderzoek blijkt dat de voorraad creatinefosfaat door middel van suppletie met ongeveer 10-40% verhoogd kan worden2.

Hoe wordt creatine ingenomen?

Creatine wordt meestal gesuppleerd in poedervorm, opgelost in water. Er zijn verschillende soorten creatinesupplementen die vooral verschillen in de hulpstoffen die gebruikt worden. De meest verkochte en gebruikte vorm is creatine monohydraat. Er zijn nieuwe (duurdere) varianten, maar er is nooit bewezen dat dit ook beter is dan de monohydraat variant.

Is er een optimale dosis?

Bij het starten met creatinesupplementen wordt vaak aangeraden om met een zogenaamde oplaadfase te starten, waarbij er de eerste dagen verspreid over de dag ongeveer 20 gram creatine wordt ingenomen. Daarna wordt er elke dag ongeveer 2 tot 5 gram per dag ingenomen. Er is echter geen duidelijke richtlijn voor de dosering en het gebruik van een oplaadfase1. Er is ook nooit bewezen dat 5 gram per dag effectiever is dan 2 gram per dag of dat een oplaadfase effectief is3. Het is sowieso niet nuttig om langdurig meer dan 5 gram per dag in te nemen. Het overschot aan creatine wordt niet opgenomen en simpelweg uitgescheiden via de urine.

Het effect op sportprestaties

Het effect van creatine supplementen op sportprestaties zijn zeer afhankelijk van de manier waarop het onderzocht wordt. Zo bleek uit een meta-analyse, uitgevoerd in 2003, die in totaal 100 studies met elkaar vergeleek, dat het suppleren van creatine zorgt voor een toename in spiermassa en kracht in een gecontroleerde onderzoek setting. Ze vonden echter geen verbetering in sportspecifieke prestaties, zoals zwemmen en hardlopen4. Uit vervolgonderzoeken die samengevat zijn in een recente review bleek consequent dat creatine de prestatie op (explosieve) kortdurende sporten verbetert. Dit geldt ook voor krachtoefeningen, zoals een squat of benchpress1. Het heeft echter geen enkel effect op duursporten of (team)sporten waarbij uithoudingsvermogen van belang is, zoals voetbal en tennis1.

Samenvattend betekent dit dat creatine supplementen in staat zijn om de prestatie van het creatinefosfaat systeem te verbeteren. Dit energiesysteem is met name van belang bij korte inspanningen tot ongeveer 10 seconden. Bij teamsporten is het lichaam veel meer afhankelijk van de verbranding van vetten en glucose en hier hebben creatinesupplementen geen invloed op. 

Tenslotte is er nog veel verschil in de mate waarop sporters reageren op creatinesupplementen. Sommige mensen hebben van nature al een hoger creatinegehalte in hun spieren, waardoor het consumeren van extra creatine in de vorm van supplementen geen toegevoegde waarde heeft5. Dit zou kunnen verklaren waarom ongeveer 20% van de sporters geen enkel effect ondervindt van creatinesupplementen.

Is creatine veilig?

Creatine staat niet op de dopinglijst omdat ook normale voeding creatine bevat. Ook heeft creatine, in tegenstelling tot anabolen steroïden geen effect op de hormoonbalans. Creatine kent daarnaast nauwelijks bijwerkingen.

De meest voorkomende bijwerking is dat creatine ervoor kan zorgen dat er meer vocht vastgehouden wordt, met name tijdens de oplaadfase. Deze effecten zijn veelal tijdelijk en het is nooit bewezen dat deze vochttoename schadelijke effecten heeft voor de gezondheid1. Sporters moeten er echter wel rekening mee houden dat deze gewichtstoename juist een nadeling effect kan hebben op hun sport (bijvoorbeeld bij duursporten zoals hardlopen en zwemmen). Daarnaast kan een hoge inname zorgen voor kortdurende maag-darmklachten, zoals misselijkheid en diarree.

Er zijn geen goede onderzoeken uitgevoerd die hebben gekeken naar de veiligheid van langdurige creatinesuppletie, maar er zijn tot nu toe geen aanwijzingen dat creatine nadelige gevolgen op de lange termijn heeft1, 6. Toch valt hierop nu nog geen definitief antwoord te geven.

Conclusie

Creatine bevordert de sportprestatie bij explosieve (kracht)sporten, maar niet bij duur- of teamsporten. Kortdurend gebruik van creatine is veilig. De lange-termijn effecten zijn nooit goed onderzocht, maar er zijn geen aanwijzingen dat het schadelijk is voor de gezondheid.

Gerelateerde artikelen

Referenties

1.         Butts J, Jacobs B, Silvis M. Creatine use in sports. Sports Health

2.         Kreider RB. Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem. 2003;244:89-94

3.         Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults-a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46:1194-1203

4.         Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: A meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:198-226

5.         Lemon PW. Dietary creatine supplementation and exercise performance: Why inconsistent results? Can J Appl Physiol. 2002;27:663-681

6.         Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: Fact or fiction? Sports Med. 2000;30:155-170