Is veel zitten ongezond?

Thijs (gepromoveerd arts)

Je hoort steeds vaker de term dat zitten het nieuwe roken is. Maar is dat wel zo? Is veel zitten echt zo ongezond? In dit artikel zoeken wij uit op welke manier veel zitten onze gezondheid beïnvloedt. Verder zochten wij uit of het mogelijk is om deze nadelige gevolgen te compenseren door meer te sporten.

Mensen zitten steeds meer

De laatste jaren is er steeds meer aandacht voor de risico’s van een inactieve leefstijl. Het is algemeen bekend dat regelmatig bewegen zorgt voor een betere gezondheid. Volgens de Nederlandse beweegrichtlijnen zouden volwassenen wekelijks minstens twee en een half uur matig intensief moeten bewegen. Daarnaast is er steeds meer aandacht voor het feit dat veel zitten mogelijk ook een verhoogd risico geeft op hart- en vaatziekte en vroegtijdig overlijden. De afgelopen decennia zijn mensen in de Westerse wereld steeds meer gaan zitten. Dit wordt mede veroorzaakt door een vooruitgang in technologie en transportmogelijkheden, waardoor meer mensen met de auto of het openbaar vervoer naar hun kantoorbaan gaan waar ze de hele dag achter een computer zitten^[1].

Wat is zitgedrag?

Met de term “zitgedrag” wordt niet alleen bedoeld hoeveel tijd iemand totaal per dag zit. Er wordt ook gekeken hoe lang iemand achter elkaar zit (bijvoorbeeld meer dan 30 minuten aansluitend). Daarnaast is het belangrijk wat de mensen doen tijdens het zitten (bijvoorbeeld TV kijken of zitten voor het werk). Onder “zitten” vallen alle activiteiten in een zittende (of liggende) positie waarbij weinig energie wordt verbruikt (uitgezonderd slapen); dat betekent dus dat bijvoorbeeld tv kijken of in de bus zitten hier wel onder valt, maar fietsen niet.

Wat zijn de mogelijke gevaren van veel zitten?

Het is al langer bewezen dat een inactieve leefstijl risico’s voor de gezondheid met zich meebrengt. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat langdurig zitten onder andere leidt tot een ongunstige beïnvloeding van risicofactoren voor hart- en vaatziekten (zoals een hoger BMI, een hogere bloeddruk en een ongunstiger cholesterolgehalte in het bloed). Daarnaast heeft veel zitten ook een ongunstige invloed op de functie van onze bloedvaten en de regulatie van het suikergehalte in het bloed^[2]. Op de lange termijn kunnen deze veranderingen in het lichaam leiden tot een verhoogd risico op het krijgen van suikerziekte, hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden^[3].

Afbeelding 1. De risico's van veel zitten

Zorgt veel zitten voor een hoger risico op vroegtijdig overlijden?

In een grote meta-analyse, uitgevoerd in 2019, werd de data van acht verschillende onderzoeken gecombineerd^[4]. In totaal deden er meer dan 36.000 mensen mee aan deze onderzoeken. Bij al deze mensen werd aan het begin van het onderzoek hun zit- en beweeggedrag in kaart gebracht door middel van een beweegmeter die op hun been werd geplakt. Vervolgens werden deze proefpersonen gemiddeld meer dan zes jaar gevolgd.

Uit dit onderzoek bleek dat mensen die meer zaten een hoger risico hadden om vroegtijdig te overlijden. Het omslagpunt leek te liggen bij ongeveer 9,5 uur zitten. Daar boven was er een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden ten opzichte van mensen die het minst zaten (minder dan 7,5 uur). Mensen die meer dan tien uur per dag zaten hadden ongeveer een 1,5 keer zo’n hoge kans op vroegtijdig overlijden. Bij meer dan twaalf uur was dit zelfs bijna drie keer zo hoog.

Bij al deze onderzoeken werden mensen slechts geobserveerd waardoor we alleen over een verband kunnen spreken en niet over een oorzaak gevolg relatie. In de analyse van deze studie werd er zoveel mogelijk rekening gehouden met factoren die de resultaten kunnen beïnvloeden (confounders), zoals het feit dat oudere mensen misschien meer zitten en ook sneller overlijden (omdat ze nu eenmaal ouder zijn). Maar ondanks de zorgvuldige analyse van de onderzoekers, blijft er altijd onzekerheid of er sprake is van een oorzaak-gevolg relatie. Er zijn wel (interventie)studies uitgevoerd die onderzochten wat de korte-termijn effecten zijn van minder zitten en het opbreken van langdurig zitten, maar onderzoeken die kijken naar de effecten op lange termijn, ontbreken helaas nog^[2].

Is zitten het nieuwe roken?

Soms wordt de volgende uitspraak gedaan: “zitten is het nieuwe roken”. Ondanks het feit dat veel zitten een verband lijkt te hebben met een verhoogd risico op het krijgen van hart- en vaatziekten en vroegtijdig overlijden, gaat het te ver om te beweren dat de risico’s die gepaard gaan met veel zitten vergelijkbaar zijn met de gezondheidsrisico’s van roken. De belangrijkste reden hiervoor is dat roken vanaf de eerste sigaret leidt tot gezondheidsschade, terwijl zitten tot op zekere hoogte niet schadelijk is voor de gezondheid. Daarnaast lijken de effecten van zitten deels teniet gedaan te kunnen worden door het regelmatig opbreken van langdurig zitten^[2] (alhoewel grote studies nog ontbreken). De nadelige gevolgen van roken kunnen op geen enkele manier teniet gedaan worden.

Toch is het voor mensen met een inactieve leefstijl verstandig om ook hun zitgedrag te veranderen. Een manier een meer actieve leefstijl te krijgen is via de zogenaamde trapsgewijze benadering (afbeelding 2).

Afbeelding 2. De trapsgewijze om minder te zitten en meer te bewegen

*De staircase approach (“trapsgewijze benadering”)^[5]. Het gaat er hierbij met name om dat we inactieve mensen (dus veel zitten en weinig bewegen) eerst moeten stimuleren om minder te zitten. Zodra dat gelukt is, meer te bewegen (bijvoorbeeld wandelen en fietsen naar werk en om de boodschappen te doen) en dan pas meer te sporten. Dit heeft als voordeel dat het laagdrempelig begint en er toch al gezondheidswinst behaald kan worden bij de meest inactieve mensen. De nadruk ligt in Nederland nu heel erg op veel bewegen/sporten terwijl dit voor een grote groep mensen een te grote stap is en ontmoedigend kan werken.

Kunnen de nadelen van veel zitten gecompenseerd worden door veel te sporten?

Uit de meta-analyse die we hierboven bespraken, bleek ook dat meer fysieke activiteit verband houdt met een lagere kans op vroegtijdig overlijden^[4]. Een andere meta-analyse van dezelfde onderzoeksgroep keek specifieker of meer beweging ervoor kan zorgen dat de negatieve gevolgen van veel zitten teniet gedaan kunnen worden^[6]. De belangrijkste conclusie van dit onderzoek was dat veel zitten bij mensen die ook veel bewegen niet leidt tot een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden of het krijgen van hart- en vaatziekten. De onderzoekers schatten dat ongeveer 60 tot 75 minuten matig intensieve beweging per dag(!) de nadelige effecten van veel zitten volledig teniet doet. Let op: dit komt dus neer op zeven tot negen uur sporten per week wat aanzienlijk meer is dan de Nederlandse richtlijnen voorschrijven.

Wel concludeerden de onderzoekers dat meer dan drie uur per dag TV kijken een verband hield met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en dat dit niet volledig gecompenseerd kan worden door meer te sporten. Waarom er verschil zit tussen TV kijken en ander zitgedrag is niet helemaal duidelijk, maar mogelijk komt dit doordat TV kijken vaak gepaard gaat met andere slechte gewoontes (zoals het eten van een zak chips); maar om dit aan te tonen is meer onderzoek nodig.

Conclusie

Veel zitten houdt verband met een verhoogd risico op vroegtijdig overlijden en het optreden van hart- en vaatziekten, maar een duidelijke oorzaak gevolg relatie is moeilijk aan te tonen. Momenteel ontbreekt het aan grote wetenschappelijke studies die onderzoeken of het verminderen van zitgedrag gunstige effecten heeft voor de gezondheid. Wanneer iemand heel veel sport (meer dan 1 uur per dag), kunnen de negatieve gevolgen van veel zitten grotendeels tegengegaan worden.

Lezing "het nieuwe roken"

Wil je meer leren over de moderne gevaren in onze leefstijl? Dan is onze lezing “het nieuwe roken” misschien wel iets voor jou! Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Referenties

1. Owen, N., A. Bauman, and W. Brown, Too much sitting: a novel and important predictor of chronic disease risk? Br J Sports Med, 2009. 43(2): p. 81-3.

2. Carter, S., et al., Sedentary Behavior and Cardiovascular Disease Risk: Mediating Mechanisms. Exerc Sport Sci Rev, 2017. 45(2): p. 80-86.

3. Biswas, A., et al., Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med, 2015. 162(2): p. 123-32.

4. Ekelund, U., et al., Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 2019.366: p. l4570.

5. Dunstan, D.W., et al., Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol, 2021. 18(9): p. 637-648.

6. Ekelund, U., et al., Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet, 2016. 388(10051): p. 1302-10.