Zorgen BCAA supplementen voor meer spiermassa?

BCAA's infographic

Spiermassa is niet alleen belangrijk voor een goede (sport)prestatie, maar ook essentieel voor een goede gezondheid. Een manier om spiermassa op te bouwen is door krachttraining te combineren met eiwitrijke voeding. Maar zijn er ook supplementen die dit kunnen ondersteunen? In dit artikel kijken we naar het effect van BCAA supplementen op spiergroei

Eiwitten in voeding

Eén van de belangrijkste factoren die de aanmaak van spiermassa stimuleert is (eiwitrijke) voeding. Daarom proberen de meeste sporters veel eiwitrijke producten te consumeren, zoals vlees, vis, zuivel, tofu en bonen. Daarnaast gebruiken veel sporters supplementen met het doel om extra spiermassa aan te maken. In een eerder artikel hebben we al besproken of het gebruik van eiwitsupplementen inderdaad bij kan dragen aan het opbouwen van spiermassa. 

Afbeelding 1. Eiwitrijke producten

Eiwitten bronnen

Hoe werkt spieropbouw?

Voordat we iets kunnen zeggen over de werkzaamheid van BCAA supplementen, moeten we eerst iets uitleggen over hoe spiermassa nu precies aangemaakt wordt. De opbouw/afbraak van spiermassa kan gezien worden als een balans tussen de aanmaak van spiereiwitten (“muscle protein synthesis”, vanaf nu afgekort als MPS) en de afbraak hiervan (“muscle protein breakdown”, vanaf nu afgekort als MPB).

Wanneer MPS hoger is dan MPB zal er spieropbouw plaatsvinden, terwijl er omgekeerd sprake is van spierafbraak. In gezonde jonge personen zijn MPS en MPB in balans waardoor de spiermassa gelijk blijft. Er zijn echter verschillende factoren die deze balans kunnen beïnvloeden. Eén van de factoren die MPS stimuleert is (eiwitrijke) voeding.

Naarmate de tijd na een maaltijd toeneemt, verplaatst deze balans zich naar negatief totdat er weer een nieuwe maaltijd wordt gegeten, waardoor het netto in balans is. Dit proces is weergegeven in afbeelding 2[1].

Afbeelding 2. De opbouw van spiermassa

Het is belangrijk om te beseffen dat dit figuur een weerspiegeling geeft van iemand die niet sport. We weten namelijk dat (kracht)training ook MPS stimuleert, waardoor de balans netto positief kan worden, mits dit op de juiste manier gecombineerd wordt met (eiwitrijke) voeding en rust.

Wat zijn BCAA supplementen?

BCAA is een afkorting en staat voor Branched Chain Amino Acids. De letterlijke vertaling hiervan is: “vertakte keten aminozuren”. Aminozuren zijn kortgezegd de bouwstenen van eiwitten en in totaal bestaan menselijke spieren uit twintig verschillende aminozuren. Negen van deze aminozuren worden gezien als “essentiële aminozuren”. Dit betekent dat het lichaam deze negen aminozuren niet zelf kan produceren en het afhankelijk is van de inname via de voeding.

De “branched chain amino acids” zijn drie van deze essentiële aminozuren: Leucine, isoleucine en valine. Deze specifieke drie aminozuren zijn gekozen omdat ze, naast dat ze bouwstenen zijn voor eiwitten, mogelijk ook een rol spelen in verschillende mechanismen die betrokken zijn bij de vorming van eiwitten.

In supplement vorm zijn BCAA’s (vaak) capsules met deze drie aminozuren. Het idee is dat dit het lichaam extra bouwstenen geeft voor de aanmaak van spiermassa (in combinatie met krachttraining).

Afbeelding 3. De aminozuren in BCAA supplementen

BCAA supplementen aminozuren

Wat doen BCAA’s?

Zoals we net al beschreven bestaan BCAA’s uit drie essentiële aminozuren. De essentiële aminozuren kan het lichaam niet zelf produceren en moeten uit de voeding komen. Een tekort aan niet-essentiële aminozuren via de voeding kan door het lichaam gecompenseerd worden, maar een tekort aan de essentiële aminozuren zorgt direct voor minder goede spieropbouw[2]. BCAA’s zouden in theorie dus kunnen helpen in de spieropbouw door het leveren van drie van deze essentiële aminozuren. De belangrijkste rol lijkt weggelegd voor het aminozuur leucine. Uit onderzoek blijkt dat leucine op zichzelf zorgt voor het stimuleren van de spieraanmaak, terwijl dit effect nooit gevonden is voor isoleucine en valine[3].

Afbeelding 4. De voorwaarden voor spiergroei

Eiwitsupplementen voorwaarden spiergroei

Zijn BCAA’s een nuttig supplement voor het krijgen van meer spiermassa?

Ondanks het feit dat BCAA’s in theorie bij zouden kunnen dragen aan de opbouw van spiermassa, blijkt dat BCAA supplementen niet zorgen voor de aanmaak van meer spiereiwitten[4]. Wanneer de andere essentiële aminozuren niet ingenomen worden, bleek het zelfs een negatief effect te hebben.

Onderzoek bij proefpersonen die aan krachttraining deden, laat geen positief effect van BCAA’s zien op de spiergroei of spierkracht, wanneer dit vergeleken wordt met proefpersonen in een controlegroep die verder net zoveel eiwitten eten (in hun normale dieet)[5, 6]. Ook wanneer proefpersonen een supplement met alleen leucine kregen, had dit geen effect bij krachtsporters die verder voldoende eiwitten met hun voeding binnenkregen[7-9]. Naar het effect van BCAA’s bij andere sporten (zoals duursporten) is maar weinig onderzoek gedaan. De onderzoeken die uitgevoerd zijn bij niet-krachtsporten, zijn over het algemeen van lage kwaliteit.

Het lijkt er dus op dat BCAA’s geen toegevoegde waarde hebben bij iemand die verder een normaal eetpatroon heeft met voldoende eiwitten.

Conclusie

Voor de aanmaak van spiermassa is het belangrijk dat je negen essentiële aminozuren via de voeding binnen krijgt. BCAA supplementen bevatten drie van deze aminozuren, maar uit onderzoek blijkt dat als iemand verder voldoende eiwitten binnenkrijgt via de voeding, het innemen van BCAA’s geen toegevoegde waarde heeft voor de aanmaak van spiermassa.

Lezing supplementen

Wil je meer leren over supplementen? Dan is onze lezing supplementen misschien wel iets voor jou!  Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Gerelateerde artikelen

Referenties

1.         Devries, M.C. and S.M. Phillips, Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. J Food Sci, 2015. 80 Suppl 1: p. A8-A15.

2.         Volpi, E., et al., Essential amino acids are primarily responsible for the amino acid stimulation of muscle protein anabolism in healthy elderly adults. Am J Clin Nutr, 2003. 78(2): p. 250-8.

3.         Wilkinson, D.J., et al., Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol, 2013. 591(11): p. 2911-23.

4.         Wolfe, R.R., Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 30.

5.         Spillane, M., C. Emerson, and D.S. Willoughby, The effects of 8 weeks of heavy resistance training and branched-chain amino acid supplementation on body composition and muscle performance. Nutr Health, 2012. 21(4): p. 263-73.

6.         Bagheri, R., et al., Effects of branched-chain amino acid supplementation and resistance training in postmenopausal women. Exp Gerontol, 2021. 144: p. 111185.

7.         Aguiar, A.F., et al., Free leucine supplementation during an 8-week resistance training program does not increase muscle mass and strength in untrained young adult subjects. Amino Acids, 2017. 49(7): p. 1255-1262.

8.         IT, D.E.A., et al., Leucine Supplementation Has No Further Effect on Training-induced Muscle Adaptations. Med Sci Sports Exerc, 2020. 52(8): p. 1809-1814.

9.         Mobley, C.B., et al., Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients, 2017. 9(9).

1 gedachte over “Zorgen BCAA supplementen voor meer spiermassa?

  1. Pingback: Is het eten van veel eiwitten schadelijk voor de nieren? - Medicus Online

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *