Zorgt meditatie voor minder stress?

Thijs (gepromoveerd arts)

In Nederland kampen veel mensen met overmatige stress en burn-out klachten. Uit cijfers van het Centraal Bureau van de statistiek blijkt vooral dat steeds meer jongeren en jongvolwassenen overmatig stress ervaren. Mensen proberen deze psychologische stress op verschillende manieren te verminderen en één methode die steeds meer wordt toegepast is mediteren. Door middel van meditatie willen mensen hun stress verminderen en op die manier hun (mentale) gezondheid verbeteren. Maar wat zegt de wetenschap eigenlijk? Is het inderdaad mogelijk om met meditatie stress te verminderen?

Wat is meditatie?

Meditatie wordt gezien als een spirituele oefening die vooral bekend is uit het Hindoeïsme en het Boeddhisme. Tegenwoordig wordt het echter ook veel ingezet voor niet-religieuze doeleinden. Meditatie is eigenlijk een overkoepelende term en verwijst naar een breed scala aan geestelijke oefeningen. Meestal is het een combinatie van mindfulness, concentratie en ademhalingstechnieken met als doel om direct stress te verminderen en mensen daarnaast te trainen om beter om te leren gaan met stress in hun dagelijks leven.

Afbeelding 1. Meditatie

Meditatie en de hersenen

Onderzoek heeft aangetoond dat meditatie daadwerkelijk de hersenactiviteit verandert^[1]. Op een zogenaamd hersenfilmpje (ook wel een EEG genoemd) werden bij getrainde beoefenaars van meditatie veranderingen gezien in de hersengolven^[2]. Er ontstonden hoogfrequente hersengolven, zogenaamde gamma-golven, die voortgebracht worden door specifieke hersencellen in de grote hersenen. Deze gamma-golven komen ook voor bij sterke mentale activiteit zoals bijvoorbeeld studeren en tijdens het oplossen van problemen.

Afbeelding 2. Verschillende hersengolven op elektro-encefalogram (EEG)

Vermindert meditatie stress?

In 2014 werd er een wetenschappelijk overzichtsstudie gepubliceerd waarin de resultaten van 47 klinische studies met elkaar vergeleken werden^[3]. Aan deze onderzoeken deden in totaal meer dan 3500 mensen mee. Een deel van deze studies werd uitgevoerd bij mensen die klachten van angst, depressie, stress of slaapproblemen ervoeren. Daarnaast waren er ook deelnemers die geen last hadden van deze psychische klachten. Het meditatieprogramma dat de proefpersonen volgden verschilde per onderzoek en duurde tussen de 3 weken en ruim 5 jaar.

De onderzoekers concludeerden dat meditatie mogelijk kan zorgen voor een kleine verlaging in stress en ook de (zelf gerapporteerde) mentale gezondheid verbeterde. Wel maken zij daarbij de kanttekening dat het bewijs voor dit effect laag is.

Naast de invloed van meditatie op stress, werd er in het hierboven beschreven onderzoek ook gekeken naar andere psychische klachten. De onderzoekers beschrijven dat meditatie mogelijk angst, depressie en pijn kan verminderen. Er was echter geen aantoonbaar effect op de (positieve) stemming, concentratie, eetgedrag, slaap en gewicht.

Afbeelding 1. Meditatie vermindert mogelijk stress, angst en pijn.

Nuance

Ondanks dat de wetenschappelijke literatuur suggereert dat meditatie kan zorgen voor minder stress en een verbetering van de mentale gezondheid, is het goed om enkele nuances te plaatsen.

De onderzoeken die gebruikt zijn in de hierboven beschreven overzichtsstudie waren over het algemeen van slechte tot matige kwaliteit waardoor de conclusies niet altijd betrouwbaar zijn. Het is bijvoorbeeld heel moeilijk om een mogelijk placebo-effect uit te sluiten. Probeer iemand maar eens placebo meditatie te laten uitvoeren. Het kan daarom zijn dat de verminderde stress vooral te danken is aan het placebo effect.
De interpretatie van de effectiviteit is erg moeilijk omdat de meditatieprogramma’s in de onderzoeken heel verschillend waren. Daarom is het heel lastig om alle resultaten op één hoop te gooien en daaruit te concluderen of meditatie wel of niet zinvol is voor het verminderen van stress. Eigenlijk zou er groot onderzoek gedaan moeten worden waarin verschillende meditatieprogramma’s met elkaar vergeleken worden, maar dit is voor zover wij weten nooit uitgevoerd.
De onderzoeken zijn bij heel verschillende populaties uitgevoerd, wat het lastig maakt om één algemene conclusie te trekken. Misschien heeft het bij sommige groepen mensen veel meer effect dan bij anderen, maar om dat te onderzoeken zijn veel grotere wetenschappelijke studies nodig.

Als we rekening houden met de bovenstaande punten dan moeten we concluderen dat we voorzichtig moeten zijn met de uitspraak dat meditatie stress kan verminderen. Maar aan de andere kant: zelfs al is het positieve gevoel toe te schrijven aan een placebo effect dan is daar in onze ogen nog steeds niets mis mee als dit ervoor zorgt dat mensen beter in hun vel zitten.

Zijn er nadelen van meditatie?

In wetenschappelijk onderzoek is er over het algemeen weinig aandacht voor de mogelijke nadelen van meditatie. In het onderzoek dat we hierboven beschreven, werden bijvoorbeeld geen nadelige effecten van meditatie gerapporteerd.

Toch zijn er wel degelijk beschrijvingen van nadelige effecten zoals het optreden van angst, depressie, maag-darmklachten en zelfs suïcidaal gedrag^[4,5]. Dergelijke klachten kwamen voor bij ongeveer 1 op de 12 mensen die aan mindfullness meditatie trajecten deelnamen. Mogelijk is dit nog een onderschatting omdat heel weinig studies überhaupt kijken naar de “bijwerkingen”.

Hopelijk zullen toekomstige studies meer aandacht besteden aan de potentiële nadelen van meditatie zodat de voor- en nadelen beter afgewogen kunnen worden.

Conclusie

Mediteren kan mogelijk helpen in het verminderen van stress, angst, depressie en pijnklachten. Het bewijs voor dit effect is echter klein en mogelijk toe te wijzen aan het placebo-effect. Sommige mensen ondervinden ook nadelige effecten van meditatie.

Wil je meer informatie over meditatie en hoe je dit in de praktijk kan toepassen? Download en bekijk dan eens het zakkaartje van Esculaap.

Hypes in de leefstijlgeneeskunde

Wil je meer leren over leefstijl hypes? Dan is onze lezing hypes in de leefstijlgeneeskunde misschien wel iets voor jou! Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Bronnen

Tang, Y.Y., B.K. Holzel, and M.I. Posner, The neuroscience of mindfulness meditation. Nat Rev Neurosci, 2015.
Lutz, A., et al., Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proc Natl Acad Sci U S A, 2004.
Goyal, M., et al., Meditation programs for psychological stress and well-being: a systematic review and meta-analysis. JAMA Intern Med, 2014.
Lustyk MK., et al. Mindfulness meditation research: issues of participant screening, safety procedures, and researcher training. Adv Mind Body Med, 2009
Farias M., et al. Adverse events in meditation practices and meditation-based therapies: a systematic review. Acta Psychiatrica Scandinavica, 2020.