Helpen magnesium supplementen bij spierkrampen?

Magnesium spierkrampen infographic

Waarschijnlijk heeft iedereen wel eens last gehad van kramp in een voet of been. Spierkrampen komen namelijk heel veel voor. Veel mensen die vaak last hebben van kramp gebruiken magnesium supplementen om spierkrampen te verminderen. Maar werkt dit eigenlijk wel? In dit artikel op Medicus Online zoeken we uit of magnesium werkzaam is in het voorkomen van (onschuldige) spierkrampen.

Wat zijn spierkrampen?

Kramp is het onvrijwillig samentrekken van een spier, wat zeer pijnlijk kan zijn. Meestal duurt zo’n kramp enkele seconden tot minuten. Spierkrampen kunnen veel verschillende oorzaken hebben en zijn meestal volledig onschuldig. Ze komen vaker voor bij zwangere vrouwen en ouderen en treden met name op in de nacht. Ook tijdens (zware) inspanning komt kramp regelmatig voor[1].

De exacte oorzaken van deze spierkrampen is niet bekend, maar mogelijke oorzaken zijn bijvoorbeeld een verstoorde balans in bepaalde zouten in het lichaam of een vochttekort. Ook kan een (langdurige) verkeerde houding zorgen voor onschuldige spierkrampen.

Spierkrampen kunnen ook het gevolg zijn van ernstige neurologische aandoeningen (zoals amyotrofe laterale sclerose, beter bekend als ALS), maar dit is gelukkig heel zeldzaam. Voor deze laatste groep mensen is het vooral belangrijk om behandeling van spierkrampen in samenspraak te doen met hun behandelend neuroloog. In dit artikel focussen we ons uitsluitend op het effect van magnesium op onschuldige spierkrampen, zoals spierkrampen bij ouderen, zwangeren en sporters.

Afbeelding 1. Risicogroepen voor het krijgen van (onschuldige) spierkrampen

Wat is magnesium?

Magnesium is een mineraal dat veel voorkomt in onze dagelijkse voeding. Voedingsproducten die veel magnesium bevatten zijn bijvoorbeeld graanproducten zoals volkorenbrood, groente, noten en melkproducten. Het is onder andere nodig voor de vorming van spieren en botten en speelt in spieren een belangrijke rol in de overdracht van zenuwprikkels.

Een tekort aan magnesium komt niet veel voor bij gezonde mensen met een gevarieerd voedingspatroon. Het kan bijvoorbeeld wel ontstaan wanneer de darmen of nieren niet goed functioneren. Ook bepaalde medicijnen, zoals maagbeschermers, zorgen voor een slechtere opname van magnesium. Symptomen van een tekort aan magnesium zijn onder andere vermoeidheid, spierkrampen en in extreme gevallen kan het zorgen voor hartritmestoornissen.

Magnesium wordt ook regelmatig gebruikt in de vorm van een supplement dat vrij te koop is bij de drogisterij. Meestal is dit een zoutverbinding van magnesium gebonden aan bijvoorbeeld citraat of oxide in tabletvorm. De dosis verschilt per merk, maar de meeste leveranciers adviseren een dosis van 100 tot 500 milligram magnesium per dag.

Afbeelding 2. Voedingsproducten die veel magnesium bevatten

Magnesium voedingsproducten

Hoe zou magnesium kunnen zorgen voor minder spierkrampen?

Hoe magnesium de spierkrampen precies zou moeten verminderen, is niet goed bekend. Mogelijk zorgt het voor minder ongecontroleerde activatie van de spiervezels, waardoor er een kleinere kans ontstaat dat deze onvrijwillig samentrekken[2].

Werkt magnesium bij onschuldige spierkrampen?

Onderzoek uitvoering Medicus Online

In 2020 werd er een overzichtsstudie gepubliceerd waarin de resultaten van elf gerandomiseerde klinische studies met elkaar werden vergeleken[2]. In vijf van deze studies werd onderzocht of magnesium werkt bij 271 (gezonde) vrijwilligers met (vooral nachtelijke) onschuldige spierkrampen. De meeste deelnemers waren al wel op gevorderde leeftijd (gemiddeld 60 tot 70 jaar). De proefpersonen werden willekeurig verdeeld in twee groepen:

  1. Een groep die een magnesium supplement kreeg, wisselend van 200 tot 500 milligram magnesium per dag. In één studie werd magnesium niet gegeven in tabletvorm maar door het direct in de bloedbaan te spuiten.
  2. De andere groep kreeg een placebosupplement. En in één studie kreeg deze controlegroep geen enkele behandeling (dus ook geen placebo).

Op basis van de gegevens uit deze overzichtsstudie kunnen een aantal conclusies getrokken worden:

  • Het aantal keer kramp per week ging gemiddeld een klein beetje (9%) naar beneden nadat proefpersonen vier weken magnesium supplementen kregen (in vergelijking met een placebo supplement), maar dit effect was niet statistisch significant.
  • Er was geen verschil in de ernst van de spierkrampen na vier weken magnesium suppletie.
  • Ook in de duur van de krampen was geen verschil tussen de proefpersonen die een echt magnesium supplement en een placebo kregen.
  • Er zijn op dit moment geen (goede) wetenschappelijke onderzoeken gedaan die hebben gekeken naar het effect van magnesium op het voorkomen van spierkrampen tijdens het sporten.

Het is wel belangrijk om hierbij de kanttekening te maken dat er in deze onderzoeken niet gekeken werd naar het magnesiumgehalte in het bloed bij start van het onderzoek. Indien iemand echt een tekort aan magnesium heeft, kan dit allerlei gevolgen hebben. De resultaten die we hierboven beschrijven, gaan dus puur over het blind suppleren van magnesium. Indien er echt sprake is van een magnesium tekort in het bloed dan is het belangrijk om hierover contact op te nemen met een arts.  

Afbeelding 3. Magnesiumsupplementen

Magnesiumsupplemten spierkrampen

Werken magnesium supplementen bij spierkrampen bij zwangeren?

In dezelfde overzichtsstudie werden ook vijf onderzoeken bekeken waarin onderzocht werd of magnesium werkt voor het voorkomen van spierkrampen bij (in totaal 408) zwangere vrouwen[2]. De auteurs van de overzichtsstudie benoemen dat vrijwel al deze wetenschappelijke studies van matige kwaliteit waren. Daarom durven de onderzoekers geen definitieve uitspraken te doen over de werkzaamheid van magnesium supplementen om spierkrampen te voorkomen bij zwangere vrouwen.

Zijn er bijwerkingen van magnesium supplementen?

Het slikken van magnesium supplementen is in principe veilig. Wanneer er veel magnesium in de vorm van supplementen wordt geslikt kan dit wel zorgen voor maag- en darmklachten en dan met name diarree. Dit kwam in de hierboven beschreven onderzoeken in 10 tot 37% van de proefpersonen voor die magnesium supplementen kregen (maar ook in 10-14% van de mensen die een placebo kregen)[2].

Conclusie

Er is geen bewijs dat magnesium supplementen werken voor het voorkomen van spierkrampen bij ouderen die last hebben van onschuldige (nachtelijke) spierkrampen.

De resultaten uit wetenschappelijk onderzoek bij zwangere vrouwen zijn op dit moment nog te onbetrouwbaar en te wisselend om hier conclusies aan te verbinden. Er zijn nooit goede wetenschappelijke onderzoeken uitgevoerd naar het effect van magnesiumsupplementen voor het voorkomen van spierkrampen tijdens het sporten.

Indien er uit bloedonderzoek blijkt dat er sprake is van een tekort aan magnesium dan is het belangrijk om contact te zoeken met een arts.

Cursus supplementen

Wil je meer leren over supplementen? Dan is onze cursus supplementen misschien wel iets voor jou!  Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Gerelateerde artikelen

Bronnen

  1. Schwellnus, M.P., N. Drew, and M. Collins, Muscle cramping in athletes–risk factors, clinical assessment, and management. Clin Sports Med, 2008. 27(1): p. 183-94, ix-x.
  2. Garrison, S.R., et al., Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev, 2020. 9(9): p. CD009402.