Zorgt het drinken van bietensap voor betere sportprestaties?

Bietensap sportprestaties infographic

Sporters en topatleten zijn vaak op zoek naar manieren om hun sportprestaties te verbeteren, bijvoorbeeld door middel van het gebruik van supplementen. Een supplement dat tegenwoordig steeds vaker gebruikt wordt, is bietensap. Bietensap wordt gemaakt van de knol en soms ook de bladeren van de bietenplant. Het is als supplement vooral populair onder duursporters omdat het mogelijk het uithoudingsvermogen en de doorbloeding van de spieren verbetert. In dit artikel zoeken wij uit of bietensap inderdaad zorgt voor betere sportprestaties

Hoe werkt bietensap?

Bietensap bevat van nature de stof nitraat. Nitraat komt overigens ook voor in veel andere groenten zoals spinazie en sla. Dit nitraat wordt in het lichaam omgezet in stikstofmonoxide (nitric oxide), meestal afgekort als NO. Dit NO heeft in het lichaam meerdere functies (afbeelding 1).

In de cardiologie wordt NO als medicijn gebruikt bij pijn op de borst. Dit wordt gegeven in de vorm van nitroglycerine met een spray onder de tong. Het zorgt er dan voor dat de bloedvaten van het hart meer open gaan staan waardoor het hart meer zuurstof krijgt. In de skeletspieren zorgt het ook voor een verbetering van de doorbloeding en dus gasuitwisseling (opname van zuurstof en wegvoeren van koolstofdioxide) in spieren[1]. Daarnaast verbetert het samentrekken van spiervezels[2].  

Afbeelding 1. De functie van NO in het menselijk lichaam

Functie NO

Uitleg afbeelding 1: Nitraat wordt omgezet in nitriet en daarna in stikstofmonoxide (NO) wat in de spier verschillende effecten heeft. Het zorgt onder andere voor een verbetering van de doorbloeding en zuurstofopname. Daarnaast heeft het invloed op de functie van de mitochondriën. Mitochondriën zijn een onderdeel van de cel die zeer belangrijk zijn voor de energieproductie.

Bietensap als supplement

Deze functies van NO zouden in theorie dus moeten zorgen voor een verbetering van sportprestaties en met dat idee wordt bietensap ook regelmatig gebruikt als supplement. Meestal zit er in een dosis bietensap zo’n 200 tot 400 milligram nitraat (100 tot 400 ml bietensap met verschillende concentraties nitraat). Deze hoeveelheid nitraat zit ook in ongeveer 100 tot 200 gram rode bieten. Het wordt aangeraden om bietensap ongeveer 90 min vooraf aan het sporten in te nemen omdat het effect na ongeveer 2 tot 3 uur na inname maximaal is[3].

Afbeelding 2. De werking van bietensap

Bietensap nitraat sportprestaties

Verbetert het drinken van bietensap het duurvermogen?

Onderzoek uitvoering Medicus Online

In 2017 werd er een overzichtsstudie gepubliceerd die de resultaten van 23 andere (relatief kleine) studies met elkaar combineerde[3].

Al deze wetenschappelijke studies keken naar het effect van bietensap op het duurvermogen. In totaal deden er 302 atleten mee met de onderzoeken (onder andere wielrenners, hardlopers, zwemmers, triatleten en kayakers). Een deel van deze sporters kreeg bietensap in wisselende concentraties, maar meestal bevatten deze supplementen ergens tussen de 200 en 400 milligram nitraat.

Uit de resultaten van dit onderzoek bleek dat bietensap de efficiëntie van het zuurstofverbruik verbeterde. Dit betekent dat sporters met hetzelfde zuurstofverbruik meer vermogen konden leveren. Het verbeterde het uithoudingsvermogen op verschillende afstanden (zoals 4 tot 80 km fietsen) en bij meerdere duursporten. De verbetering in sportprestaties was echter maar minimaal. De atleten die bietensap gebruikten presteerden slechts enkele procenten beter dan de atleten die geen bietensap gebruikten, maar bij getrainde (top)sporters zou dit wel net het verschil kunnen maken tijdens een wedstrijd.

Afbeelding 3. Bietensap

Bietensap sportprestaties

Het is echter wel belangrijk om op te merken dat de resultaten in deze overzichtsstudie vooral afkomstig zijn van kleine onderzoeken. Dit zou best wel eens het gevolg kunnen zijn van iets wat publicatiebias genoemd wordt. Dit betekent dat wetenschappelijke studies met positieve resultaten gemakkelijker gepubliceerd worden dan onderzoek met negatieve resultaten. Het zou dus kunnen dat er nog veel meer onderzoeken zijn uitgevoerd die geen positief effect hebben laten zien van het gebruik van bietensap, maar dat de resultaten van deze onderzoeken ergens in een la beland zijn.

Verbetert het drinken van bietensap de spierkracht?

Naar het effect van bietensap op spierkracht is vrijwel geen onderzoek gedaan. Op basis van de functie van NO in het lichaam, is het ook logischer dat bietensap vooral effect heeft op het duurvermogen en minder effect op de (maximale) kracht.

Wel zijn er enkele kleine studies uitgevoerd, met wisselende resultaten[4, 5]. Mogelijk heeft het een positief effect op het uitvoeren van krachtoefeningen zoals de squat en de benchpress, maar op basis van de resultaten die nu bekend zijn, is er zeker geen definitieve conclusie te trekken. Ook bij de resultaten van deze kleine studies zou publicatiebias zeker een rol kunnen spelen.

Zijn er gevaren aan bietensap?

Nitraat is zelf niet gevaarlijk, maar nitraat wordt in het lichaam onder andere omgezet in nitriet (afbeelding1) en dit kan mogelijk nadelen hebben voor de gezondheid.

Het voedingscentrum rapporteert onder andere dat nitriet onder bepaalde omstandigheden omgezet kan worden in nitrosamines. Dit zijn verbindingen die mogelijk kankerverwekkend zijn. Daarom werd er vroeger ook nog wel eens gezegd dat je nitraatrijke groente (zoals bieten, maar ook spinazie) niet samen met vis zou mogen eten omdat dit zou kunnen leiden tot de vorming van deze nitrosamines. Het is echter onwaarschijnlijk dat de hoeveelheid nitraat die je met normale voeding binnen krijgt schadelijk is voor de gezondheid. Het advies om nitraatrijke groente niet samen met vis te eten is ondertussen ook afgeschaft.

Echter, als je bovenop je normale voeding ook nog bietensap drinkt dan kan je wel boven de aanvaardbare dagelijkse inname van nitraat uitkomen. Door het voedingscentrum wordt op dit moment geadviseerd om niet meer dan 3,7 milligram nitraat per kilogram lichaamsgewicht te consumeren. Voor een volwassene van 70 kg komt dit neer op 259 milligram nitraat. Het is niet geheel duidelijk wat een hogere inname van nitraat op de lange termijn voor gevolgen heeft. Daarom wordt sporters geadviseerd om bietensap in ieder geval niet dagelijks te gebruiken.

Risicogroepen, zoals zwangere vrouwen, nierpatiënten en patiënten met een chronisch zuurstoftekort (zoals patiënten met hartfalen of chronische longziekten) zouden wel uit voorzorg voorzichtig moeten zijn met de consumptie van veel nitraatrijke groente en dus ook terughoudend met het gebruik van bietensap.

Conclusie

Het drinken van bietensap verbetert waarschijnlijk het zuurstofverbruik in spieren en zorgt voor een kleine verbetering van het duurvermogen. Aangeraden wordt om in totaal 200 tot 400 gram nitraat binnen te krijgen 90 min vooraf aan het sporten. Er is onvoldoende wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van bietensap op spierkracht. Dagelijks gebruik van bietensap wordt afgeraden omdat niet goed bekend is wat mogelijk nadelige effecten van nitraat op de lange termijn zijn.

Cursus supplementen

Wil je meer leren over supplementen? Dan is onze cursus supplementen misschien wel iets voor jou!  Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Gerelateerde artikelen

Bronnen

1.            Stamler, J.S. and G. Meissner, Physiology of nitric oxide in skeletal muscle. Physiol Rev, 2001. 81(1): p. 209-237.

2.         Andrade, F.H., et al., Effect of nitric oxide on single skeletal muscle fibres from the mouse. J Physiol, 1998. 509 ( Pt 2): p. 577-86.

3.         Dominguez, R., et al., Effects of Beetroot Juice Supplementation on Cardiorespiratory Endurance in Athletes. A Systematic Review. Nutrients, 2017. 9(1).

4.         Jonvik, K.L., et al., The impact of beetroot juice supplementation on muscular endurance, maximal strength and countermovement jump performance. Eur J Sport Sci, 2021. 21(6): p. 871-878.

5.         Rodriguez-Fernandez, A., et al., Beetroot juice supplementation increases concentric and eccentric muscle power output. Original investigation. J Sci Med Sport, 2021. 24(1): p. 80-84.