Krachttraining: basisoefeningen

Opstaan uit stoel

Doel:

Versterken van de beenspieren

Uitvoering:

1. Begin zittend in een stoel
2. Zet je voeten plat op de grond en leun wat naar voren
3. Sta op uit de stoel, het liefst zonder je handen te gebruiken
4. Zoek je balans en ga weer rustig en beheerst zitten

Makkelijkere variant:

• Gebruik een tafel als extra steun 

Staan op één been

Doel:

Verbeteren van de balans

Uitvoering:

1. Ga stevig staan 
2. Til één been op en zoek je balans
3. Houd dit ongeveer 20-30 seconden vast. Eventueel langer als het gemakkelijk gaat
4. Wissel van been

Makkelijkere variant:

• Houd een tafel of stevige stoel vast met één of twee handen

Moeilijkere variant:

• Voeg een draaibeweging toe

Step-up

Doel:

Beenspieren sterker maken + balans verbeteren

Uitvoering:

1. Ga bij een verhoging staan (bijvoorbeeld de onderste traptrede)
2. Stap met één been op de verhoging
3. Strek helemaal uit voordat je de tweede voet erbij plaatst
4. Stap gecontroleerd weer af
5. Wissel van been

Makkelijkere variant:

• Vasthouden aan trapleuning of muur

Moeilijkere variant:

• Een hogere (stevige) opstap

Wall Plank

Doel:

Versterken van de core en verbeteren schouderstabiliteit

Uitvoering:

1. Ga een stukje van de muur af staan
2. Zet je handen tegen de muur met gestrekte armen 
3. Leun naar voren
4. Span je buikspieren aan en houd je rug recht

Makkelijkere variant:

• Dichter bij de muur

Moeilijkere variant:

• Verder van de muur af
• Met de handen steunend op een tafel of bank

Wall push ups

Doel:

Versterken van de kracht in het bovenlichaam

Uitvoering:

1. Ga een stukje van de muur af staan
2. Zet je handen tegen de muur met gestrekte armen 
3. Zak gecontroleerd met de borst richting de muur
4. Duw uit totdat je armen weer volledig gestrekt zijn 
5. Houd je rug en bekken recht

Makkelijkere variant:

• Dichter bij de muur

Moeilijkere variant:

• Verder van de muur af
• Met de handen steunend op een tafel of bank