Hart- en vaatziekten zijn wereldwijd een belangrijke doodsoorzaak en het bewijs groeit dat een hogere inname van vezels mogelijk kan zorgen voor een lager risico op het krijgen van bijvoorbeeld hartinfarcten en herseninfarcten (en sterfte aan dergelijke aandoeningen).
Hoe sterk is het bewijs eigenlijk, en wat kun je daar in de praktijk mee? In dit artikel duiken we in een aantal grote onderzoeken die de relatie tussen vezelinname en gezondheid onder de loep namen.
Wat zijn vezels en waar zitten ze in?
Voedingsvezels zijn de delen van plantaardig voedsel die spijsverteringsenzymen niet kunnen afbreken. Dat klinkt misschien onbelangrijk, maar juist die onverteerbare bestanddelen spelen een sleutelrol in gezondheid. Ze zorgen onder andere voor een langzame opname van koolhydraten, voeden darmbacteriën en dragen bij aan een verzadigd gevoel.
Vezels vind je vooral in onbewerkte plantaardige producten zoals:
- Noten en zaden: rijk aan vezels en gezonde vetten. Denk aan walnoten, amandelen, chiazaad en lijnzaad
- Volkorenproducten: zoals volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en volkorenpasta
- Groente: alle soorten leveren vezels, maar met name koolsoorten, wortels, artisjokken en spruiten bevatten veel vezels
- Fruit: vooral bessen, appels, peren en bananen bevatten veel voedingsvezels.
- Peulvruchten: bijvoorbeeld linzen, kikkererwten en bonen
Wie regelmatig uit al deze groepen eet, haalt meestal de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vezels (voor mannen 34 gram vezels per dag en voor vrouwen 27 gram vezels per dag gemiddeld). Dat is niet alleen goed voor de stoelgang, maar mogelijk ook een belangrijke manier om het risico op hart- en vaatziekten te verlagen.
Afbeelding 1. Voedingsproducten met vezels
Verschillende soorten vezels
Niet alle vezels zijn hetzelfde. Grofweg kun je voedingsvezels indelen in oplosbare en onoplosbare vezels, en daarbinnen bestaan er weer subtielere verschillen.
- Oplosbare vezels lossen op in water en vormen een gelachtige substantie in de darmen. Deze vezels helpen onder andere om cholesterolwaarden te verlagen en zorgen voor een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel. Bekende voorbeelden zijn pectine (uit fruit) en bèta-glucanen (uit haver en gerst). Lees ook ons eerdere artikel over “cholesterol verlagen met voeding” voor meer informatie over bèta-glucanen.
- Onoplosbare vezels lossen niet op in water. Ze geven volume aan de ontlasting en stimuleren zo een vlotte stoelgang. Tarwezemelen en cellulose (in volkoren granen en groenten) zijn hier voorbeelden van.
- Een deel van de oplosbare vezels behoort tot de fermenteerbare vezels. Deze worden in de dikke darm deels afgebroken door darmbacteriën. Daarbij ontstaan korte-keten vetzuren, zoals butyraat, die gunstig lijken te zijn voor de darmgezondheid[1].
Vezels en gezondheid
Vezels hebben meerdere bewezen en vermoedelijke voordelen voor de gezondheid:
- Darmgezondheid en stoelgang: ze vergroten het volume van de ontlasting en versnellen de passage door de darmen. Dit helpt obstipatie voorkomen en draagt bij aan een regelmatige stoelgang.
- Onbewerkte gezonde producten: vezelrijke producten zijn vaak onbewerkt en bevatten veel vitamines, mineralen en plantaardige eiwitten. Denk aan volkoren granen, groente, fruit, noten en peulvruchten.
- Bescherming tegen chronische ziekten: grote studies tonen aan dat mensen met een hoge vezelinname gemiddeld een lager risico hebben op vroegtijdige sterfte, hart- en vaatziekten en verschillende soorten kanker[2].
In dit artikel kijken we specifiek naar het wetenschappelijk bewijs over vezels en hart- en vaatziekten.
Afbeelding 2. Voordelen van vezels
Het belangrijkste onderzoek dat we hier willen bespreken is een recente grote meta-analyse van Ramezani en collega’s (uit 2024). In deze studie werden de resultaten van 64 grote prospectieve cohortonderzoeken samengevoegd. In totaal ging het om meer dan 3,5 miljoen deelnemers, gevolgd over een periode tot wel 40 jaar. Ze includeerden uitsluitend studies die het verband onderzochten tussen vezelinname en sterfte, zowel algemeen als specifiek door hart- en vaatziekten of kanker.
De vezelinname werd vergeleken tussen mensen met de hoogste en de laagste consumptie om te kijken op welke manier dit het risico op vroegtijdig overlijden beïnvloedde. Daarnaast voerden ze aparte analyses uit om na te gaan of het type vezel (bijvoorbeeld oplosbaar of onoplosbaar) en de bron van vezels (zoals granen, groenten of noten) verschil maakten.
Zorgen vezels voor een lager risico op hart- en vaatziekten?
Uit het onderzoek van Ramezani en collega's (2024) blijkt dat een hogere vezelinname samenhangt met een lager risico op overlijden en hart- en vaatziekten[2]. Mensen met de hoogste vezelinname hadden:
- 23% lager risico op sterfte door alle oorzaken (hazard ratio 0,77).
- 26% lager risico op cardiovasculaire sterfte (hazard ratio 0,74).
Daarnaast zijn er andere grote studies die aantonen dat een hogere vezelinname geassocieerd is met een verbetering in klassieke risicofactoren voor hart- en vaatziekten zoals de bloeddruk en cholesterolwaarden[3, 4].
Maakt het type vezel uit?
Niet alle vezels blijken in gelijke mate met gezondheidsvoordelen samen te hangen. In de meta-analyse die we hierboven bespraken, leek de consumptie van onoplosbare vezels zelfs iets effectiever dan oplosbare vezels in het verlagen van het sterfterisico. Zo was een hoge inname van onoplosbare vezels geassocieerd met een sterker verlaagd risico op sterfte door alle oorzaken.
Ook de bron van de vezels maakte verschil:
- Vezels uit volkorengranen en groente werden vooral in verband gebracht met een lager risico op algemene sterfte.
- Opvallend was dat vezels uit noten en zaden een bijzonder sterke associatie vertoonden met de gezondheid van het hart en de bloedvaten: mensen die hier veel van aten, hadden gemiddeld 43% lager risico op overlijden door hart- en vaatziekten.
Deze bevindingen suggereren dat niet alleen de hoeveelheid, maar ook het type en de bron van vezels relevant kan zijn voor het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten.
Afbeelding 3. Voordelen van verschillende type vezels
Hoewel de bevindingen over vezelinname en hart- en vaatziekten veelbelovend zijn, is het belangrijk ze met de nodige voorzichtigheid te interpreteren.
Vrijwel al het beschikbare bewijs komt uit observationele studies, waarin het lastig is om oorzaak en gevolg te onderscheiden. Mensen die meer vezels eten, consumeren meestal ook automatisch meer gezonde, onbewerkte producten en leven over het algemeen gezonder (dit noemen we ook wel “healthy user bias”). Dit maakt het lastig om het effect van vezels los te zien van het totale voedingspatroon en andere leefstijlfactoren.
Er zijn bovendien geen grote gerandomiseerde studies die specifiek de relatie tussen alleen vezelinname en deze uitkomsten hebben onderzocht. Meestal richten dit soort interventiestudies zich op bredere eetpatronen, zoals het mediterraan dieet, dat rijk is aan vezelrijke producten en in een grote onderzoeken zorgde voor een lager risico op hart- en vaatziekten[5].
Conclusie
Op basis van de huidige wetenschap kunnen we de volgende conclusies trekken:
- Het eten van veel voedingsvezels is gerelateerd aan een lager risico op hart- en vaatziekten en een verminderd risico op vroegtijdige sterfte door hart- en vaatziekten.
- Vezelinname hangt samen met verbetering van klassieke risicofactoren, zoals een lagere bloeddruk en gunstigere cholesterolwaarden.
- Oplosbare en onoplosbare vezels hebben andere effecten op het lichaam en werken via verschillende mechanismen.
- De effecten verschillen ook per voedingsbron: vezels uit volle granen, groenten, noten en zaden lijken het meest beschermend voor hart- en vaatziekten.
Er zijn weinig interventiestudies die uitsluitend vezelinname onderzoeken. De meeste bewijsvoering komt uit observationele onderzoeken of studies naar bredere eetpatronen. Daardoor is er altijd risico op vertekening, bijvoorbeeld door “healthy user bias”.
Met een gevarieerd voedingspatroon met nadruk op onbewerkte producten krijg je automatisch veel vezels binnen en daarmee is dit een van de beste methodes voor een betere gezondheid.
Infographic gezondheidsvoordelen van vezels
Bronnen
1. Hodgkinson, K., et al., Butyrate's role in human health and the current progress towards its clinical application to treat gastrointestinal disease. Clin Nutr, 2023. 42(2): p. 61-75.
2. Ramezani, F., et al., Dietary fiber intake and all-cause and cause-specific mortality: An updated systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clin Nutr, 2024. 43(1): p. 65-83.
3. Zhang, S., et al., Association between dietary fiber intake and atherosclerotic cardiovascular disease risk in adults: a cross-sectional study of 14,947 population based on the National Health and Nutrition Examination Surveys. BMC Public Health, 2022. 22(1): p. 1076.
4. Barkas, F., et al., Diet and Cardiovascular Disease Risk Among Individuals with Familial Hypercholesterolemia: Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2020. 12(8).
5. Estruch, R., et al., Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. N Engl J Med, 2018. 378(25): p. e34.
