Op deze pagina vind je een overzicht van krachttraining oefeningen die je gemakkelijk thuis uit kan voeren. In dit deel behandelen we oefeningen die specifiek zijn voor het verbeteren van de kracht in de rug- en buikspieren (de core)?
Ben je ook benieuwd naar oefeningen voor je bovenlichaam, bovenbenen, of onderbenen? Ga dan naar ons overzichtsartikel voor meer informatie.
Oefeningen
Glute Bridge
Doel:
Versterken van rug- en bilspieren
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen met je benen gebogen
- Duw je heupen omhoog, span bovenin je bilspieren aan
- Laat gecontroleerd zakken
- Herhaal deze beweging of houdt bovenin vast
Makkelijkere variant:
- Verklein de beweging (alleen billen van de grond)
Moeilijkere varianten:
- Op één been
- Met gewicht
Plank
Doel:
Versterken de gehele core
Uitvoering:
- Steun op je onderarmen en voeten
- Span buik- en bilspieren aan
- Houd je rug evenwijdig aan de grond
Makkelijkere variant:
- Op je knieën
Moeilijkere variant:
- Met gewicht
Superman
Doel:
Versterken van de rugspieren en verbeteren controle core
Uitvoering:
- Ga op je buik liggen
- Til zowel je borst als benen van de grond. Strek je armen uit
- Je ligt alleen met heup en buik op de grond
Makkelijkere variant:
- Met je benen op de grond
Deadbug
Doel:
Versterken van de core en verbeteren coördinatie
Uitvoering:
- Ga op je rug liggen
- Til je bovenrug en benen van de grond
- Armen uitgestrekt richting het plafond
- Breng je heupen en knieën in 90 graden
- Strek je been en tegenovergestelde arm uit. Stop net net boven de grond
- Breng je been en arm weer terug naar de beginpositie
- Wissel links en rechts af
Makkelijkere variant:
- Met je bovenrug en hoofd op de grond
Zakkaartjes krachttraining - Core
