Krachttraining: oefeningen core

Glute Bridge

Doel:

Versterken van rug- en bilspieren

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen met je benen gebogen
2. Duw je heupen omhoog, span bovenin je bilspieren aan
3. Laat gecontroleerd zakken
4. Herhaal deze beweging of houdt bovenin vast

Makkelijkere variant:

• Verklein de beweging (alleen billen van de grond)

Moeilijkere varianten:

• Op één been 
• Met gewicht

Plank

Doel:

Versterken de gehele core

Uitvoering:

1. Steun op je onderarmen en voeten 
2. Span buik- en bilspieren aan
3. Houd je rug evenwijdig aan de grond

Makkelijkere variant:

• Op je knieën

Moeilijkere variant:

• Met gewicht

Superman

Doel:

Versterken van de rugspieren en verbeteren controle core

Uitvoering:

1. Ga op je buik liggen 
2. Til zowel je borst als benen van de grond. Strek je armen uit
3. Je ligt alleen met heup en buik op de grond

Makkelijkere variant:

• Met je benen op de grond

Deadbug

Doel:

Versterken van de core en verbeteren coördinatie

Uitvoering:

1. Ga op je rug liggen 
2. Til je bovenrug en benen van de grond
3. Armen uitgestrekt richting het plafond
4. Breng je heupen en knieën in 90 graden
5. Strek je been en tegenovergestelde arm uit. Stop net net boven de grond
6. Breng je been en arm weer terug naar de beginpositie
7. Wissel links en rechts af

Makkelijkere variant:

• Met je bovenrug en hoofd op de grond

Side Plank

Doel:

Versterken van de core (met meer nadruk op de schuine buikspieren)

Uitvoering:

1. Ga op je zij liggen 
2. Steun op één elleboog
3. Houd je benen gestrekt met de voeten bovenop elkaar
4. Breng je heupen omhoog zodat je lichaam recht is 
5. Houd dit 20-30 seconden vast 
6. Wissel van kant

Makkelijkere variant:

• Op je knieën

Moeilijkere variant:

• Met rotatie 

Hol-Bol

Doel:

Verbeteren coördinatie en controle van de core

Uitvoering:

1. Steun op knieën en handen 
2. Trek in een gecontroleerde beweging je rug krom
3. Maak je rug vervolgens zo bol mogelijk 
4. Wissel hol en bol met elkaar af
5. Houd je heupen en schouders op dezelfde plek 
6. Doe dit gecontroleerd en zonder gewicht