Het positieve effect van lichaamsbeweging op de gezondheid is breed geaccepteerd. Maar hoe belangrijk is een goede conditie daadwerkelijk voor je gezondheid? En is er een manier om je conditie te verbeteren?
In het eerste artikel beschreven we dat een groeiend aantal studies suggereert dat de VO₂max (een maat voor het maximale vermogen van zuurstofopname in het lichaam) sterk samenhangt met gezondheidsuitkomsten. .
In dit tweede artikel verkennen we het wetenschappelijke onderzoek dat is gedaan naar het verbeteren van de VO2max. Welke trainingsmethode is nu het beste? Duurtraining, High Intensity Interval Training (HIIT) of Sprint Interval Training (SIT)?
Wat is de VO2max?
De VO₂max is de maat voor de maximale zuurstofopname. De V in VO2max staat voor volume en O2 voor zuurstof. Het geeft aan hoeveel milliliter zuurstof het lichaam maximaal (per minuut) kan opnemen, transporteren en gebruiken tijdens intensieve inspanning. Het is een directe afspiegeling van de samenwerking tussen longen, hart, bloed en spieren. Het wordt meestal uitgedrukt per kilogram lichaamsgewicht.
Fysiologisch gezien is de VO₂max afhankelijk van meerdere schakels in de zuurstofketen:
- Longfunctie: zorgt voor opname van zuurstof in de alveoli (de longblaasjes).
- Cardiovasculair systeem: het hart moet voldoende slagvolume leveren om zuurstofrijk bloed naar de weefsels te transporteren.
- Hemoglobine: de zuurstofdrager in onze rode bloedcellen
- Opname: spieren en andere weefsels moeten de zuurstof efficiënt kunnen gebruiken.
De VO₂max wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min), wat de vergelijking tussen individuen mogelijk maakt, ongeacht hun lichaamsgrootte.
Afbeelding 1. Wat is de VO2max?
Wat is een normale VO2max?
De normaalwaarden voor VO₂max variëren per leeftijd, geslacht en trainingsstatus.
Onderstaande tabellen tonen een indicatie voor wat gezien wordt als een slechte, gemiddelde en goede VO2max per leeftijdscategorie:
Normaalwaarden VO₂max vrouwen
Normaalwaarden VO₂max mannen
Deze waarden geven een indicatie van wat als ‘normaal’ wordt beschouwd. Een lager dan gemiddelde VO₂max hoeft niet direct zorgwekkend te zijn, maar kan wel een indicatie zijn van verminderde inspanningscapaciteit en verhoogd gezondheidsrisico.
Is de VO2max te verbeteren?
Regelmatig trainen leidt vrijwel altijd tot een verbetering van de VO₂max. Hoeveel die stijging precies is, hangt af van de trainingsvorm, duur en je beginniveau.
Gemiddeld stijgt de VO₂max met 4 tot 5 punten na een paar weken training, ongeacht of je kiest voor klassieke duurtraining, high-intensity interval training (HIIT) of sprint interval training (SIT)[1-3]. Dat komt overeen met een relatieve toename van ongeveer 4% tot 13%, afhankelijk van de studieopzet en populatie[2].
Afbeelding 2. Verbetering VO2max bij duurtraining
Afbeelding 3. Verbetering VO2max bij HIIT
Uitleg figuren:
In beide figuren staat aan de linker kant de verschillende studies die keken naar het effect van een bepaalde trainingsmethode op de VO2max. In het eerste figuur staan de studies naar duurtraining, in figuur twee de studies naar HIIT.
Op de X-as (onderaan) staat het gemiddelde effect op de VO2max. Het zwartje ruitje onderaan geeft het gemiddelde effect van alle studies waar. Zowel bij duurtraining als HIIT verbeterde de VO2max significant met ongeveer 5 punten.
In een systematische review en meta-analyse uit 2015 werd het effect van duurtraining en HIIT op de VO₂max van gezonde volwassenen vergeleken.
Er werden 28 gecontroleerde studies geïncludeerd met in totaal 723 deelnemers, allen tussen de 18 en 45 jaar oud en zonder chronische aandoeningen.
De onderzoekers vergeleken drie situaties:
- Duurtraining versus geen training,
- HIIT versus geen training
- HIIT versus duurtraining.
Alle interventies duurden minimaal twee weken (en maximaal 24 weken). De VO₂max werd telkens vóór en na de interventie gemeten. Daarnaast analyseerden ze of factoren als leeftijd, trainingsduur, werk-rustverhouding en beginniveau van invloed waren op de trainingsrespons.
Welke manier van trainen geeft de beste verbetering in VO2max?
Er zijn verschillende trainingsvormen die de VO₂max effectief kunnen verhogen, waaronder klassieke duurtraining, high-intensity interval training (HIIT) en sprint interval training (SIT). Alle drie blijken effectief, maar verschillen in intensiteit, tijdsinvestering en impact [1-3].
- Duurtraining, bijvoorbeeld 30 tot 60 minuten fietsen of hardlopen op matige intensiteit, leidt tot een duidelijke verbetering van de VO₂max, gemiddeld met zo’n 4 tot 5 mL/kg/min. Onder matige intensiteit wordt inspanning verstaan waarbij je nog in staat bent om korte zinnen te praten.
- High-intensity interval training (HIIT), waarbij korte blokken van intensieve inspanning worden afgewisseld met rust, geeft vergelijkbare of iets grotere winst met minder totale trainingsduur. Vooral mensen met een lagere basisfitheid reageren sterker op deze vorm van training.
- Sprint interval training (SIT) is de meest extreme variant, met ‘all-out’ sprints van 10 tot 30 seconden, gevolgd door lange rustperiodes. Ondanks het minimale trainingsvolume leidt SIT tot opvallend grote VO₂max-stijgingen, soms vergelijkbaar met of groter dan bij duurtraining en vergelijkbaar met HIIT. Dit maakt het een interessant alternatief voor wie weinig tijd heeft, al is het fysiek en mentaal zwaarder.
Bij mensen met overgewicht of obesitas werd gezien dat HIIT net iets effectiever was dan duurtraining, terwijl krachttraining op zichzelf minder invloed had op de VO₂max. Combinatietraining (duur + kracht) scoorde vergelijkbaar met alleen duurtraining.
Er moet ook altijd rekening gehouden worden met hersteltijden. Daarom zie je vaak dat topsporters relatief veel (maar lang) trainen op een rustig tempo (zone 2 training). Het herstel na zo’n training is veel sneller waardoor ze meer kunnen trainen. Herstellen van HIIT en SIT kost meer tijd.
Dit is niet alleen voor topsporters relevant, maar ook voor mensen die heel laag belastbaar zijn; bijvoorbeeld mensen die nooit aan sport hebben gedaan of een chronische ziekte hebben. Dan is het verstandig om te starten met rustige inspanning (bijvoorbeeld wandelen) omdat het lichaam hier sneller van herstelt.
Samengevat:
- Duurtraining: effectief, vooral bij langere programma’s
- HIIT: iets effectiever en efficiënter, zeker bij lagere basisfitheid
- SIT: kort maar krachtig, met grote winst bij weinig tijd
- Krachttraining alleen: beperkt effect op VO₂max
- Combinatie (duur + kracht): vergelijkbaar met duurtraining
Afbeelding 4. Verschillende vormen van training en invloed op VO2max.
Welke andere factoren beïnvloeden de stijging in VO2max?
Naast de verschillende trainingsvormen waren er nog meer factoren die invloed hadden op de stijging in VO2max:
- Startniveau van de deelnemer: Ongetrainde of minder fitte deelnemers boekten grotere winst, met name bij HIIT (+3,2 mL/kg/min extra).
- Trainingsduur: Langere totale duur gaf een grotere verbetering in VO₂max bij zowel duurtraining als HIIT.
- Leeftijd: Oudere deelnemers (binnen de 18–45 jaar groep) lieten een iets grotere respons zien op HIIT.
- Duur van HIIT-reeksen: Kortere HIIT-intervallen waren effectiever; langere intervallen gaven juist een kleinere toename in VO₂max.
- Werk-rustverhouding bij HIIT: Een hogere verhouding (meer werk t.o.v. rust) leidde tot grotere winst.
Conclusie
Op basis van de wetenschap kunnen we een aantal conclusies trekken:
- De VO₂max is goed te verbeteren; gemiddeld 4 tot 5 mL/kg/min winst bij gezonde volwassenen en mensen met overgewicht.
- Ongetrainde mensen boeken de meeste winst, vooral bij intensieve vormen van training.
- Duurtraining werkt goed, vooral bij langere programma’s.
- HIIT is minstens zo effectief als duurtraining, en vaak efficiënter (meer resultaat in minder tijd).
- SIT geeft grote verbeteringen met minimale tijdsinvestering, maar vraagt veel van motivatie en fysieke belastbaarheid.
- Krachttraining verhoogt de VO₂max nauwelijks.
- De beste trainingsvorm hangt af van iemands uitgangsniveau, voorkeur, beschikbare tijd en herstelvermogen.
Infographic VO2max en gezondheid
Bronnen
1. Milanovic, Z., G. Sporis, and M. Weston, Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Sports Med, 2015. 45(10): p. 1469-81.
2. Sloth, M., et al., Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports, 2013. 23(6): p. e341-52.
3. van Baak, M.A., et al., Effect of different types of regular exercise on physical fitness in adults with overweight or obesity: Systematic review and meta-analyses. Obes Rev, 2021. 22 Suppl 4(Suppl 4): p. e13239.
