Harsh (Arts-Promovendus)
De laatste jaren zijn er supplementen op de markt gekomen waarvan geclaimd wordt dat ze je meer energie geven en je sportprestaties verbeteren: pre-workouts. Menig fitness influencer zweert bij het nemen van een pre-workout en moedigt dit ook aan. In dit artikel zoeken we uit of het inderdaad nuttig is om voor je training pre-workouts in te nemen om je sportprestaties te verbeteren. Daarnaast bespreken wij of pre-workouts altijd veilig zijn om te gebruiken.
Wat is een pre-workout?
Een pre-workout is meestal in poedervorm verkrijgbaar en bevat een mengsel van hoog geconcentreerde cafeïne, aminozuren, creatine, vitamines en zoetstoffen[1]. De precieze samenstelling van het mengsel verschilt echter per merk. Het wordt, zoals de naam al zegt, voor een sportsessie (pre-workout) (ruim verdund) in water ingenomen met als doel om de sporter meer energie te geven tijdens het sporten.
Afbeelding 1. De belangrijkste bestanddelen van pre-workouts: cafeïne, creatine en aminozuren
Hoe werkt een pre-workout?
De werking van een pre-workout berust op de effecten van de individuele ingrediënten waar het uit bestaat. De belangrijkste werking per ingrediënt zullen we hieronder kort bespreken.
Cafeïne
Cafeïne staat bekend om zijn opwekkende effect en het bereikt binnen één uur na inname een piek concentratie in het bloed. Uit onderzoek blijkt dat cafeïne het duurvermogen en de spierkracht verbetert [2]. Lees voor uitgebreider overzicht ook ons eerdere artikel over “De invloed van cafeïne op sportprestaties”.
Een schep (gemiddeld 10 gram) van veel verkochte pre-workout poeders bevat tussen de 250 mg en de 350 mg cafeïne. In vergelijking bevat een blikje cola, een kopje koffie en een blikje energie drank van een bekend merk respectievelijk ongeveer 36 mg, 60 mg en 80 mg cafeïne[3]. In theorie staat het nemen van 1 schep pre-workout gelijk aan ongeveer 3 tot 5 kopjes koffie.
Creatine
Creatine is een veelgebruikt supplement onder sporters om hun sportprestaties te verbeteren. Het is een organische verbinding die het lichaam zelf kan maken uit aminozuren (arginine, methionine en glycine), maar het zit ook in onze voeding zoals rood vlees en vis. Creatine wordt in de vorm van creatinefosfaat in spiercellen opgeslagen en speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding van deze spiercellen. Daarmee bevordert het hoog intensieve sportprestaties zoals sprinten en gewichtheffen [4].
De hoeveelheid creatine in pre-workouts ligt rond de 1,5 gram. Fabrikanten adviseren om creatine eerst een paar dagen op te laden met 20 gram per dag, en daarna te onderhouden met 5 gram per dag. Echter is er geen duidelijk bewijs dat 5 gram beter is dan 2 gram per dag onderhoudsdosering. Daarnaast is er ook een studie die laat zien dat het beter is om creatine na het sporten in te nemen dan voor het sporten[5]. Lees voor meer info over creatine ons andere artikel: “Zorgen creatinesupplementen voor betere sportprestaties”.
Aminozuren
Aminozuren zijn de bouwstoffen waaruit eiwitten gevormd worden en daarmee vormen zij een belangrijke schakel in de opbouw van spiereiwitten. Pre-workouts bevatten een mengsel van verschillende aminozuren zoals beta-alanine en arginine. In een meta-analyse naar beta-alanine en sporten werd een positief effect gezien op uithoudingsvermogen, maar dat is wel afhankelijk van het type sport en duur van sporten. Hierbij blijft de vraag of het suppleren daadwerkelijk nodig is als iemand al een goed voedingspatroon heeft [6]. Daarnaast laat een meta-analyse naar arginine suppletie zien dat er mogelijk een voordelig effect is op korte duursporten en lange duur trainingen, maar in deze onderzoeken werd een hogere concentratie arginine gebruikt dan dat in pre-workouts te vinden is [7]. Er zitten vaak nog meer aminozuren in de pre-workout, maar het gaat te ver om die allemaal in dit artikel te bespreken.
Zijn pre-workouts gevaarlijk?
Tot nu toe laat de relevante literatuur zien dat pre-workouts relatief veilig zijn in een normale dosering van 1 schep (gemiddeld 10 gram). Toch zitten hier een aantal belangrijke kanttekeningen aan.
De meeste studies hebben alleen gekeken naar de korte termijn effecten en zijn meestal uitgevoerd bij jonge gezonde mannen. Het nadeel hiervan is dat je niet weet of dat ook geldt voor ouderen, jongeren en vrouwen. Een ander gevaar van het gebruik van pre-workouts is dat mensen vaak meerdere supplementen nemen, waardoor er in sommige gevallen een overdosering zou kunnen optreden van bijvoorbeeld cafeïne. Daarnaast vermelden veel fabrikanten niet precies wat er in een pre-workout supplement zit of in welke concentratie. Hierdoor weet je als consument niet precies wat je inneemt [8].
Over de jaren heen zijn er verschillende supplementen gevonden die verontreinigingen bevatten, zoals zware metalen, hormonen, krachtige stimulerende middelen of andere verboden ingrediënten. In Nederland is hiervoor in 2003 het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT) opgezet. Als dit keurmerk op een supplement staat dan is deze gecontroleerd op verboden stoffen[9].
In 2014 kwamen er pre-workouts op de markt met een stofje dat dezelfde werking heeft als methamfetamine. Dit is een harddrug die in Nederland verboden is. Deze producten zijn toen van de markt genomen. Sindsdien komen er echter soortgelijke producten op de markt, maar wel met dezelfde werking als methamfetamine.
Een voorbeeld hiervan is DMAA. DMAA (1,3-dimethylamylamine) is een afgeleide van amfetamine en wordt ook wel ethylhexanamine of geranium extract genoemd. Het grijpt aan op de receptoren van adrenaline en noradrenaline. Het werkt dan als adrenaline wat kan leiden tot vernauwing van bloedvaten waardoor de bloeddruk toeneemt. Daarnaast kan het hartkloppingen en soms zelfs een hartaanval veroorzaken.
Het toevoegen van DMAA aan pre-workouts is nu ook verboden omdat hieraan 6 mensen overleden zijn. Daarnaast traden er bij gebruikers hersenbloedingen op en kregen meer dan 100 mensen hartproblemen na inname van een pre-workout met deze stof [8].
Afbeelding 3. Pre-workouts brengen gevaren met zich mee!
Wat is dry scooping?
De opkomst van pre-workouts heeft ook geleid tot mogelijk gevaarlijke trends onder jongeren. Zo bestaat er bijvoorbeeld ‘dry scooping‘. Hierbij worden één of meerdere doseringen van het poeder droog of met een paar slokken water ingeslikt. Het gevaar bestaat dat het poeder ingeademd wordt en in de longen terecht komt. Dit kan ernstige irritatie in de longen geven, een longontsteking veroorzaken en zelfs verstikkend zijn. De reden dat sommige mensen het zo innemen is omdat ze denken dat het dan nog sneller opgenomen wordt. Dit is echter zeer te betwijfelen en er is in ieder geval geen bewijs voor. Mogelijk nemen de slijmvliezen van je wang een deel op, maar het overgrote deel zal nog steeds via je maagdarmstelsel opgenomen worden. Bovendien is het hele idee van een pre-workout shake dat je het 30-45min van tevoren inneemt.
Conclusie
Het belangrijkste advies omtrent voeding en supplementen blijft dat er eerst een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon moet zijn. Hiermee krijg je in principe voldoende voedingsstoffen binnen om goed te kunnen sporten.
Over het gebruik van pre-workouts is wetenschappelijk gezien geen consensus over de effectiviteit ervan. Aangezien een pre-workout een mengsel is van verschillende ingrediënten en in verschillende hoeveelheden, is het lastig om eenduidig advies te geven over het gebruik ervan.
Van individuele stoffen zoals cafeïne en creatine is wel bewezen dat het de prestatie bevorderend kan zijn, maar de dosering (van bijvoorbeeld creatine) in pre-workouts is mogelijk niet voldoende om effectief te zijn. Daarnaast moet men oppassen met het combineren van pre-workouts met andere sportsupplementen die dezelfde bestanddelen bevatten. Tenslotte kunnen sommige pre-workouts verontreinigd met stoffen die schadelijk zijn voor de gezondheid.
Om deze redenen raden wij het gebruik van een pre-workout sterk af.
Cursus supplementen
Wil je meer leren over supplementen? Dan is onze lezing sportsupplementen misschien wel iets voor jou! Klik op de button hieronder voor meer informatie.
Gerelateerde artikelen
Referenties
- Jagim,A et al. ‘Common Ingredient Profiles of Multi-Ingredient Pre-Workout Supplements’ Nutrients. 2019 Feb; 11(2): 254.
- https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cafeine.aspx
- Grgic J et al. ‘Wake up and smell the coffee: Caffeine supplementation and exercise performance-an umbrella review of 21 published meta-analyses’. Br J Sports Med. 2020;54:681-688
- Buford TW, et al. ‘International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise.’ J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6.
- Antonio J. et al. ‘The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.’ J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):36.
- Saunders B et al. ‘β-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis’ British Journal of Sports Medicine 2017;51:658-669.
- Viribay, A. et al. ‘Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis’ Nutrients. 2020 May; 12(5): 1300.
- Harty et al. “Multi-ingredient pre-workout supplements, safety implications, and performance outcomes: a brief review” J Int Soc Sports Nutr; 2018 Aug 8;15(1):41.
- https://www.dopingautoriteit.nl/programmas/nzvt