Verlagen omega 3 supplementen het risico op een depressie?

Omega 3 hart- en vaatziekten infographic

Er is al jarenlang een discussie gaande of omega 3 supplementen voordelig zijn voor onze gezondheid. Zo zou omega 3 mogelijk het risico op het krijgen van hart- en vaatziekten, kanker en depressie verlagen. In dit artikel zoeken we uit of omega-3 supplementen het risico op een depressie kunnen verkleinen. 

In een eerder artikel beschreven we wat de invloed van omega 3 op hart- en vaatziekten is.

Wat is omega 3?

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren. Dit wil zeggen dat er meerdere dubbele bindingen zitten in de structuurformule van het vet. In afbeelding 1 zijn deze dubbele verbindingen als dubbele streepjes weergegeven. Dit in tegenstelling tot verzadigde vetzuren die geen dubbele bindingen hebben.

De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfalinoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA is het “plantaardige” omega 3 en zit bijvoorbeeld in lijnzaad, chiazaad en walnoten. EPA en DHA staan vooral bekend als de “visvetzuren”, maar zitten bijvoorbeeld ook in eieren en sommige vleessoorten.

Afbeelding 1. Verschillende omega-3 vetzuren

Omega 3 vetzuren depressie

Hoeveel omega 3 moeten we binnenkrijgen?

Van de verschillende omega-3 vetzuren is alleen alfalinoleenzuur (ALA) essentieel. Dat betekent dat ALA niet door het lichaam zelf gemaakt kan worden. Net als bij sommige vitamines zijn we afhankelijk van inname via de voeding. De andere omega-3 vetzuren kunnen in beperkte mate door het lichaam uit ALA worden gemaakt[1]. De richtlijnen adviseren om ongeveer 2 tot 3 gram ALA per dag binnen te krijgen via de voeding (afhankelijk van leeftijd en geslacht). Dit komt overeen met ongeveer:

  • 6 gram lijnzaad,
  • 30 gram walnoten of
  • 18 gram chiazaad per dag.

Het blijft echter belangrijk om ook andere omega 3 vetten via de voeding te krijgen, want de omzetting van ALA tot andere omega 3- vetzuren is beperkt. Daarom raden veel instanties aan om twee keer per week vette vis te eten om ook genoeg EPA en DHA binnen te krijgen (ongeveer 300 tot 450 milligram per dag)

Daarnaast zijn omega 3- vetzuren ook verkrijgbaar als supplement, bijvoorbeeld als visolie of krill olie en deze supplementen bevatten vooral EPA en DHA. Voor dit artikel zochten wij uit wat de toegevoegde waarde is van dergelijke omega-3 supplementen op onze mentale gezondheid.

Afbeelding 2. Bronnen van omega 3

Omega 3 bronnen

Omega 3 en depressie

In de Westerse wereld komt er steeds meer depressie voor en elke mogelijkheid om het aantal mensen met depressie te verkleinen is wenselijk. Daarom wordt er al jarenlang onderzoek gedaan naar het effect van bepaalde voeding op het risico om een depressie te krijgen.

Zo toonden wetenschappelijke onderzoeken aan dat het eten van vis geassocieerd is met een lager risico op het ontwikkelen van een depressie [1], maar een oorzaak-gevolg relatie werd nooit onomstotelijk bewezen.

In navolging van deze bevindingen, werden er veel verschillende (kleine) onderzoeken gedaan naar het effect van omega 3 supplementen op depressieve gevoelens en depressie. Er werden meerdere overzichtsstudies gepubliceerd die de resultaten van deze kleine onderzoeken met elkaar combineerden[2, 3].

De onderzoekers concludeerden dat er aanwijzingen waren dat omega 3 supplementen mogelijk een (klein) positief effect konden hebben op het voorkomen van depressieve gevoelens en (klinische) depressie. Daarbij maakten zij echter wel de kanttekening dat het bewijs van deze studies niet sterk was en dat er meer onderzoek nodig was voordat er definitieve conclusies getrokken konden worden. 

Verlagen omega-3 supplementen de kans op een depressie?

Onderzoek uitvoering Medicus Online

In navolging van de overzichtsstudies die we hierboven noemen, werd er in 2021 een  grote gerandomiseerde studie gepubliceerd[4]. In deze Amerikaanse studie werden ruim 18.000 mensen van vijftig jaar of ouder willekeurig verdeeld in twee groepen:

  1. Een placebogroep, waar de mensen een nep supplement kregen.
  2. Een omega 3 groep: Proefpersonen kregen een omega 3 supplement dat 1 gram visolie bevatte (465 milligram EPA en 375 milligram DHA). Daarnaast kregen de deelnemers in deze groep ook nog een vitamine D supplement omdat de onderzoekers vermoedden dat een combinatie van vitamine D en omega 3 het meeste gezondheidseffect zou hebben.

Aan het begin van het onderzoek had geen van de deelnemers op dat moment last van een depressie; wel waren er 1696 mensen die in het verleden te maken hadden gehad met een depressie.

Opvallend genoeg kregen in dit onderzoek gedurende vijf jaar net iets meer mensen in de omega 3 groep een depressie dan in de placebo groep (651 in de omega-3 groep en 583 in de placebo groep). Dit verschil bleek ook statistisch significant te zijn.

Daarnaast werd er met een vragenlijst onderzocht of omega 3 supplementen mogelijk de stemming van de deelnemers kon verbeteren. Uit deze gegevens bleek dat er geen verschil zat in de stemming van proefpersonen in de twee groepen.

Belangrijke kanttekeningen

  1. Een belangrijke nuance om aan te brengen is dat in het hierboven beschreven onderzoek gebruik werd gemaakt van rapportages van de proefpersonen zelf om vast te stellen of er sprake was van een depressie. Een depressie is echter een zeer moeilijk te diagnosticeren ziektebeeld en openbaart zich op veel verschillende manieren. Het kan daardoor zo zijn dat deze diagnoses van een depressie niet overeen komen met de diagnose die een psychiater zou geven.
  2. Daarnaast werd er in de wetenschappelijke studies alleen gekeken naar het effect van de “visvetzuren” EPA en DHA. Er werd geen supplement gebruikt met ALA en daarom kunnen er geen definitieve conclusies getrokken worden over de werkzaamheid van ALA.
  3. Tenslotte werd dit onderzoek alleen uitgevoerd bij mensen ouder dan vijftig jaar. Dit maakt het onbetrouwbaar om deze resultaten te vertalen naar jongere mensen. Het enige wat dit onderzoek aantoont is dat omega 3 supplementen niet nuttig zijn in het voorkomen van depressieve gevoelens bij oudere mensen.

Conclusie

Op basis van de hierboven beschreven onderzoeken lijkt er geen bewijs te zijn dat omega 3 supplementen het risico op het krijgen van een depressie verlagen. Deze supplementen verbeteren daarnaast ook niet de stemming. Echter, zijn er kanttekeningen te plaatsen bij de methode van het onderzoek en vallen de resultaten niet zomaar te vertalen naar de volledige populatie. Daarvoor is meer onderzoek nodig.

Dit betekent ook niet dat omega 3 vetzuren niet belangrijk zijn voor onze gezondheid. Er is sterk bewijs dat een gevarieerd eetpatroon met onder andere voldoende zaden, noten en vette vis gunstig is voor onze gezondheid.

Lezing supplementen

Wil je meer leren over supplementen? Dan is onze lezing supplementen misschien wel iets voor jou!  Klik op de button hieronder voor meer informatie.

Gerelateerde artikelen

Bronnen

1.         Shahidi, F. and P. Ambigaipalan, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits. Annu Rev Food Sci Technol, 2018. 9: p. 345-381.

2.         Appleton, K.M., et al., Omega-3 fatty acids for depression in adults. Cochrane Database Syst Rev, 2015. 2015(11): p. CD004692.

3.         Liao, Y., et al., Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: A meta-analysis. Transl Psychiatry, 2019. 9(1): p. 190.

4.         Okereke, O.I., et al., Effect of Long-term Supplementation With Marine Omega-3 Fatty Acids vs Placebo on Risk of Depression or Clinically Relevant Depressive Symptoms and on Change in Mood Scores: A Randomized Clinical Trial. JAMA, 2021. 326(23): p. 2385-2394.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *