Functie en eigenschappen
- Creatine is een organische stikstofverbinding dat gemaakt wordt uit drie aminozuren: Arginine, methionine en glycine.
- In het lichaam wordt dit omgezet in creatinefosfaat en in spiercellen opgeslagen, waar het gebruikt wordt als energiebron.
- Het is vooral betrokken bij het leveren van energie bij inspanningen van ongeveer 10 seconden.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid
- Het lichaam kan zelf creatine aanmaken en het is daarom niet essentieel om binnen te krijgen in voeding of supplementen.
- De gemiddelde dagelijkse inname met voeding is 1 gram.
In voedingsproducten
Creatine komt vooral voor in:
- Vlees zoals biefstuk
- Vis zoals haring
Als supplement
- Verkrijgbaar als supplement in poedervorm wat opgelost moet worden in water . Ook verkrijgbaar in capsules.
- Er zijn verschillende soorten creatinesupplementen. De meest verkochte vorm is creatine monohydraat
- Meestal in dosering van 2 tot 5 gram per dag
Bijwerkingen
- Nauwelijks ernstige bijwerkingen
- Maag- en darmklachten zoals kramp of diarree
- Gewichtstoename door vasthouden van vocht
Advies
- Creatine lijkt de prestatie bij explosieve (kracht)sporten te verbeteren
- Creatine geeft geen verbetering van het duurvermogen
- Kortdurend gebruik van creatine is veilig. De lange-termijn effecten zijn nooit goed onderzocht, maar er zijn geen aanwijzingen dat het schadelijk is voor de gezondheid